Guía de nutrición para estudiantes de 5.to grado

El 5.o grado puede ser un gran año para su hijo. Es el año en que quizás termine la escuela primaria o incluso comience la escuela media. Es posible que su apetito aumente a medida que su cuerpo se prepara para el estirón asociado con la pubertad. Según la Academia de Pediatría, es posible que note este aumento en el apetito en su hija alrededor de los 10 años y en su hijo alrededor de los 12 años. Durante estos años de “pre-adolescente”, su hijo también puede ser más influenciado por sus compañeros, y si estos tienen una dieta deficiente, su hijo puede copiar sus hábitos en la cafetería de la escuela, así como en el hogar. Tener una nutrición adecuada es importante a cualquier edad, y seguir siendo un modelo de hábitos alimenticios saludables puede ayudar que su hijo tome decisiones saludables por sí solo. La dieta de su hijo debe seguir teniendo muchas frutas, vegetales, granos integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasas para ayudar a su cuerpo en crecimiento.

Las siguientes sugerencias de porciones se basan en las guías nutricionales de la programa MyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), a menos que se indique lo contrario. Las porciones recomendadas son para niños que realizan menos de 30 minutos de actividad física moderada por día. Si su niño es más activo o practica deportes, es posible que pueda comer más alimentos saludables. Puede notar que algunas de las guías son diferentes para las niñas y los niños. Esto es porque, en general, los niños son más grandes y tienen más masa muscular magra que las niñas, y necesitan más alimentos para sus cuerpos en crecimiento. Las guías y los consejos que se encuentran aquí son un recurso para los padres y no tienen como objetivo sustituir las consultas con el proveedor de atención médica de su hijo.

Vegetales

Los vegetales son importantes para la buena salud general por diferentes razones. Los vegetales de hojas verdes tienen un alto contenido de ácido fólico, que ayuda al cuerpo a crear células nuevas, y hierro, que se encarga de llevar el oxígeno a través de la sangre. Los vegetales como las patatas, las verduras de hojas verdes y los frijoles también tienen potasio, que ayuda a mantener el equilibrio de agua en el cuerpo, al funcionamiento de los músculos y a mantener una presión sanguínea saludable. Los frijoles y las verduras también tienen calcio, que es un mineral de suma importancia para la salud y el desarrollo de los huesos.

Vegetales: ¿Cuántos?

Su hijo en 5.o grado debería consumir alrededor de 2 ½ tazas de vegetales por día, mientras que su hija debería consumir 2 tazas por día. ¿Qué cuenta como una taza? Dos tallos de apio, 12 zanahorias bebé o un pimiento grande constituyen alrededor de una taza.

Frutas

Las frutas contienen muchos nutrientes importantes, tales como el potasio y las vitaminas A y C. Estas vitaminas esenciales ayudan al funcionamiento del sistema inmunitario y a la salud de la vista y de la piel. Aliente a su hijo a que coma frutas en lugar de beber jugo. El jugo de frutas no es tan saludable como las frutas enteras, porque pierde las fibras, y el azúcar natural de las frutas se concentra y aumenta las calorías. Una lata de jugo de frutas 100% natural puede tener más calorías provenientes del azúcar que una lata de refresco. Si su hijo disfruta del jugo de naranjas en el desayuno, utilice siempre jugo de frutas 100% natural y limite la cantidad que consume. La Academia Americana de Pediatría recomienda limitar el consumo de jugo a no más de 8 a 12 onzas por día.

Frutas: ¿Cuántas?

Su hijo en 5.o grado debe comer alrededor de 1 ½ taza de frutas por día. ¿Qué cuenta como una taza? Una manzana pequeña, una toronja mediana o alrededor de 8 fresas grandes. A modo de referencia visual, el tamaño del puño de una mujer adulta equivale al tamaño de una taza.

Proteínas

Las proteínas ayudan al cuerpo a formar músculos y cartílagos, mientras que el hierro, que se encuentra en muchos de los alimentos ricos en proteínas, ayuda a transportar el oxígeno en la sangre. Los estudios demuestran que la mayoría de los niños estadounidenses consumen más proteínas de las necesarias en su dieta, de manera que es importante saber los tipos de proteínas que consume su hijo. Es mejor elegir carne de pollo sin piel, carnes rojas que tengan poca grasa y, al elegir carne molida, optar por una que sea, al menos, 93% magra. Los pescados, los frijoles, las legumbres y los nueces también son buenas fuentes de proteína. Mantener la cantidad de grasas y calorías adicionales que consume su hijo ayudará a prevenir un mayor riesgo de padecer obesidad, que puede causar enfermedades cardíacas.

CONSEJOS SOBRE NUTRICIÓN PARA ESTUDIANTES DE 5.TO GRADO

Estos consejos para padres ofrecen sugerencias grado por grado para respaldar un estilo de vida saludable para su hijo.

Proteínas: ¿Cuántas?

Su hijo en 5.o grado debe comer alrededor de 5 onzas de proteínas por día. Esta cantidad debe dividirse entre comidas y refrigerios. ¿Qué cuenta como una onza? Un huevo es lo mismo que una onza de proteínas. Dos cucharadas de humus son una onza. Dos cucharadas equivalen al tamaño de una pelota de ping pong. Una hamburguesa pequeña o una hamburguesa vegetariana es lo mismo que 2 a 3 onzas de proteínas.

Granos

Los granos son una buena fuente de fibras, que ayudan a la digestión del cuerpo, y de vitamina B, que asiste en el funcionamiento del sistema nervioso. De acuerdo con el USDA, la mayoría de los estadounidenses consumen la cantidad de granos suficiente, pero pocas personas consumen la cantidad de granos integrales necesaria. Los granos integrales se relacionan, en el caso de los adultos, con el colesterol y la presión sanguínea bajos, de manera que si su hijo puede aprender a elegir granos integrales, aprenderá a tomar decisiones para tener una buena salud a largo plazo. El arroz integral, el pan de trigo integral, la avena y la quínoa son ejemplos de granos integrales, mientras que los granos procesados, como el pan blanco y el arroz blanco, no son granos integrales.

Granos: ¿Cuántos?

Su hija debería comer 5 onzas de granos por día, mientras que su hijo debería comer 6 onzas de granos por día; de estas cantidades, al menos la mitad debe ser granos integrales. ¿Qué cuenta como una onza? Media taza de arroz cocido equivale a 1 onza. Un muffin inglés es igual a 2 onzas. Una tortilla grande (de 12 pulgadas de diámetro) equivale a 4 onzas.

Lácteos

Los productos lácteos contienen calcio, que es esencial para el crecimiento de los huesos de su hijo. Muchos de estos productos están fortificados con vitamina D, que ayuda a la absorción de calcio. Los huesos de su hijo continuarán creciendo hasta los 18 años, de manera que es importante asegurarse de que consuma las cantidades adecuadas de calcio y vitamina D. Los productos lácteos (a excepción de la leche) pueden estar fortificados o no con calcio y vitamina D; por lo tanto, debe asegurarse de leer la etiqueta. Trate de elegir siempre leche baja en grasas (1%) o descremada para su hijo, para limitar la cantidad de grasas que consume. La Academia Americana de Pediatría recomienda solamente leche baja en grasas o descremada para los niños mayores de dos años. Si bien no se recomienda la leche con 2% de grasas, es una mejor opción que la leche entera, que tiene aproximadamente 3% de grasas. Si su hijo es intolerante a la lactosa, la leche de soja baja en azúcar y los productos lácteos sin lactosa fortificados son muy buenos sustitutos de la leche.

Lácteos: ¿Cuántos?

Su hijo en 5.o grado debe consumir alrededor de 3 tazas de productos lácteos por día. ¿Qué cuenta como una taza? Un recipiente pequeño (6 onzas) de yogur equivale a una taza. Una tira de queso baja en grasas es lo mismo que media taza. 8 onzas de leche equivalen a una taza.

Aceites y Grasas

El cuerpo de su hijo necesita grasas para el crecimiento de su cerebro y desarrollo continuado de su sistema sensorial. Las grasas también ayudan al cuerpo a absorber algunas vitaminas importantes, como las vitaminas A, D, E y K. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Existen grasas más saludables, como el aceite de oliva, y grasas no saludables, como la grasa y la mantequilla. Por lo general, las grasas que son líquidas a temperatura ambiente son más saludables que las grasas que son sólidas a temperatura ambiente.

Aceites y Grasas: ¿Cuántos?

Su hijo en 5.o grado debe consumir solamente alrededor de 5 cucharaditas de aceite o grasa por día. Es probable que obtenga las grasas saludables suficientes a partir de los alimentos que ya consume, como los aguacates y las almendras. Por ejemplo, medio aguacate y 23 almendras tienen tres cucharaditas de grasas saludables. En una hamburguesa con queso de un cuarto de libra de las que se venden en las cadenas de comida rápida, puede haber entre 26 y 42 gramos (entre 7 y 11 cucharaditas) de grasa, cantidad que supera el límite diario. Y de esas grasas, entre 14 y 15 gramos (alrededor de 8 cucharaditas) son grasas no saludables. ¿Cuánto es una cucharadita de grasas? A modo de referencia, podemos decir que un dado es equivalente a una cucharadita. Tenga esto en cuenta al utilizar mantequilla, margarina u otro producto para untar.

Sodio y Sal

La sal es una combinación de sodio y cloruro, donde el sodio es la parte no saludable de la sal. Una dieta con demasiado sodio puede aumentar el riesgo de su hijo de sufrir presión alta, que es un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas. El cuerpo necesita un poco de sodio para mantener el equilibrio adecuado de agua en el cuerpo, pero los estudios llevados a cabo por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades demuestran que los niños estadounidenses consumen el doble del límite de sodio recomendado.

Algunos ejemplos de alimentos que tienen un alto contenido de sodio son las cenas congeladas, los alimentos enlatados como las sopas y los alimentos fritos. Nuestros expertos recomiendan cocinar en casa tanto como sea posible y evitar tener el salero en la mesa para mantener baja la ingesta de sodio.

Sodio y Sal: ¿Cuánto?

La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar la ingesta de sodio de su hijo a menos de 1,500 miligramos por día. ¿A cuánto equivale esa cantidad? Por ejemplo, una pizza suprema congelada común de las que se compran en las tiendas puede tener 900 miligramos de sodio por porción (alrededor de 1 ½ rebanada). Si su hijo consume más que esta cantidad, implica incluso más sodio. Recuerde que debe tratar de controlar las etiquetas de los alimentos. Más de 400 miligramos de sodio por porción se considera una cantidad elevada de sodio.

Azúcares Agregados

Los azúcares agregados se encuentran en los cereales, las bebidas endulzadas, los postres y los dulces. No tienen valor nutricional y aportan muchas calorías, lo que los convierte en una opción no saludable para su hijo. Demasiados azúcares agregados en la dieta de su hijo puede causar obesidad, que aumenta el riesgo de los niños de sufrir diabetes tipo 2, una enfermedad crónica. De acuerdo con los CDC, actualmente uno de cada tres niños puede desarrollar diabetes tipo 2 en el transcurso de su vida. Para los niños hispanos, la proporción es de uno cada dos.

Azúcares Agregados: ¿Cuántos?

El USDA recomienda limitar el consumo de azúcares agregados de su hijo a menos de 5 cucharaditas (20 gramos) de azúcar y de su hija a menos de 4 cucharaditas (15 gramos). ¿Cuánto es una cucharadita de azúcar? En una lata de refresco, hay alrededor de 8 cucharaditas de azúcar (o 33 gramos). Se puede llegar muy fácilmente al límite permitido de azúcares: en una galleta con chips de chocolate normal, hay 2 ½ cucharaditas (11 gramos) de azúcar.

Bebidas Endulzadas con Azúcar

Los estudios demuestran que las bebidas endulzadas con azúcar son la fuente más grande de azúcares agregados y calorías para los niños estadounidenses, donde un 88 por ciento de los niños consumen dichas bebidas todos los días. Los refrescos, las bebidas deportivas, los jugos y las bebidas energizantes corresponden a la categoría de bebidas endulzadas con azúcar. Estas bebidas, que ofrecen poco o ningún valor nutricional y aportan muchas calorías vacías, pueden poner a su hijo en un riesgo mayor de sufrir obesidad. Ponga atención y no deje que, en la dieta de su hijo, las bebidas sin ningún valor nutricional reemplacen las bebidas ricas en nutrientes, como la leche.

Refrescos de Dieta

Los productos que tienen la etiqueta “de dieta” o “liviana” a menudo tienen menos calorías y no tienen azúcar, porque están endulzados con endulzantes artificiales. Estos productos también tienen pocos o ningún beneficio nutricional para su hijo, de manera que es importante no dejar que reemplacen el agua y la leche en la dieta. No se han llevado a cabo investigaciones a fondo sobre el impacto del consumo de endulzantes artificiales en los niños; por lo tanto, la Academia Americana de Pediatría no ha emitido ninguna recomendación sobre su utilización. Nuestros expertos dicen que las mejores opciones de bebidas para su hijo son el agua, la leche y pequeñas cantidades de jugo de frutas 100% natural.

Bebidas Deportivas

A esta edad, su hijo puede involucrarse más en la actividad física, pero aún así las bebidas deportivas pueden no ser necesarias. La Academia de Pediatría recomienda que los niños rehidraten su cuerpo con agua durante y después de hacer ejercicio. Si su hijo realiza una actividad física muy intensa durante más de 60 minutos, puede que las bebidas deportivas sean apropiadas. La mayoría de los atletas jóvenes pueden obtener toda la hidratación, los carbohidratos y las proteínas que necesitan si siguen una dieta bien equilibrada, consumen las porciones recomendadas de frutas y vegetales, y toman entre seis y ocho vasos de agua por día. Otra forma de que su hijo reemplace los electrolitos perdidos durante la actividad física es que coma una naranja durante o inmediatamente después de la actividad.

Agua

El agua, uno de los nutrientes más necesarios para la supervivencia, es crucial para la salud de su hijo y puede constituir un 75 por ciento del peso de su cuerpo. El agua ayuda a transportar los nutrientes a través de todo el cuerpo y regula la temperatura corporal. Si bien debe alentar a su hijo a que beba agua, también podemos encontrarla en las frutas, los vegetales y otros líquidos.

Agua: ¿Cuánta?

El Instituto de Medicina (IOM) recomienda que su hija en 5.o grado tome alrededor de 7 tazas de líquido por día, mientras que su hijo en 5.o grado debe tomar alrededor de 8 tazas de líquido por día. Esta recomendación comprende todas las bebidas, incluidas la leche y el agua. Nuestros expertos recomiendan que alrededor de la mitad de los líquidos que ingiere su hijo debe ser agua, lo que significa que su hijo debe tomar alrededor de 4 tazas y su hija debe tomar 3 a 4 tazas. Si su hijo aún tiene sed, déjelo tomar tanta agua como desee.

Desayuno

Durante décadas, los estudios han demostrado el impacto positivo del desayuno en el rendimiento académico. Los niños que desayunan en la mañana están más concentrados en la escuela, aprenden mejor y tienen menos probabilidades de ausentarse. Las opciones saludables para el desayuno con granos integrales y proteínas y bajas en azúcares agregados son buenas formas de hacer que su hijo se sienta satisfecho y se mantenga concentrado durante todo el día. Desayunar también puede ayudar a que su hijo mantenga un peso saludable.

Desayuno: Opciones Saludables

¿Cuáles son algunos ejemplos de un desayuno saludable en comparación con uno que no lo es? Un huevo, una fruta fresca y una tostada integral es una opción saludable para el desayuno y aporta tres grupos alimenticios en una comida. Una dona o un pastel con jugo, que están repletos de azúcares agregados y prácticamente no tienen ningún valor nutricional, no son una buena opción para el desayuno.

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