Guía de nutrición para estudiantes de kinder

Para muchos padres de niños en Kinder, esta es la primera vez que sus hijos están en la escuela todo el día durante toda la semana, y pueden perder un poco el control sobre lo que comen. Preparar comidas saludables para el almuerzo y los refrigerios durante el día lo ayudará a seguir comiendo saludablemente. Enseñar a su hijo acerca de alimentos saludables le dará el conocimiento necesario para tomar buenas decisiones cuando está en la escuela. Al estar en casa, tenga en cuenta que las porciones deben ser menores que las de usted, pero que el plato de su hijo debe verse prácticamente igual al suyo: la mitad repleto de frutas y vegetales, y el resto con granos integrales y proteínas magras, y algún producto lácteo bajo en grasa. La mejor forma en que puede ayudar a su hijo en crecimiento es alimentándolo con alimentos ricos en nutrientes que impulsarán su desarrollo. Una nutrición adecuada respalda el crecimiento de su hijo y sienta las bases para una buena salud durante toda la vida.

Las siguientes sugerencias de porciones se basan en las guías nutricionales de la programa MyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), a menos que se indique lo contrario. Las porciones recomendadas son para niños que realizan menos de 30 minutos de actividad física moderada por día. Si su niño es más activo, es posible que pueda comer más alimentos saludables. Enseñar a su hijo acerca de alimentos saludables le dará el conocimiento necesario para tomar buenas decisiones cuando está en la escuela.

Vegetales

Los vegetales son superalimentos; tienen muchos nutrientes por caloría, de manera que el cuerpo obtiene beneficios saludables a un costo calórico bajo. Los vegetales son muy importantes para respaldar el crecimiento de su hijo. Los vegetales de hojas verdes tienen un alto contenido de ácido fólico, que ayuda al cuerpo a crear células nuevas saludables, y hierro, que se encarga de llevar el oxígeno a través de la sangre. El potasio es otra vitamina importante que puede encontrarse en muchos vegetales, tales como los tomates, las verduras de hojas verdes, y los frijoles. Este nutriente controla el equilibrio de agua en el cuerpo y ayuda a los músculos a hacer su trabajo.

Vegetales: ¿Cuántos?

Su hijo en Kinder debe comer alrededor de 1 ½ taza de vegetales por día. ¿Qué cuenta como una taza? 2 zanahorias de tamaño mediano o 2 tallos largos de apio constituyen alrededor de una taza. Como regla general, una taza de vegetales tiene el tamaño de una pelota de béisbol.

Frutas

Las frutas, al igual que los vegetales, están repletas de nutrientes que ayudarán al crecimiento y desarrollo de su hijo. El potasio, que es de suma importancia para el equilibrio de agua en el cuerpo y que permite un funcionamiento adecuado de los músculos, puede encontrarse en muchas frutas, como los plátanos y albaricoques.. Para aprovechar los nutrientes de una fruta, es mejor comerla entera. Si su hijo no disfruta de las frutas enteras, córtelas en trozos pequeños para que sean más fáciles de manejar. El jugo de frutas es muy popular tanto entre niños como entre padres, pero los jugos tienen menos nutrientes que las frutas enteras. Las fibras de las frutas enteras ayudarán a su hijo a sentirse satisfecho por más tiempo; esas fibras se pierden en los jugos. El jugo también predispone al paladar de su hijo a preferir las bebidas endulzadas, lo que no es bueno para la salud a largo plazo. La Academia Americana de Pediatría recomienda que su hijo no beba más de 4 a 6 onzas de jugo de frutas 100% natural por día (que es el contenido aproximado de una caja de jugo).

Frutas: ¿Cuántas?

Su hijo en Kinder debe comer entre 1 y 1 ½ taza de frutas por día. ¿Qué cuenta como una taza? Una taza de frutas es igual a media manzana grande o un trozo pequeño de sandía (de 1 pulgada de espesor). Media taza de frutas es igual a una naranja pequeña o 16 uvas.

Proteínas

Las carnes, los frijoles, los huevos, las frutas secas y las semillas brindan nutrientes esenciales para los músculos, la piel, los huesos y la sangre de su hijo. Las proteínas ayudan al cuerpo a formar los músculos y cartílagos. El hierro lleva el oxígeno a través de la sangre, lo que constituye un trabajo esencial para el mantenimiento de la salud general; y muchos alimentos que se encuentran dentro de este grupo, como las carnes rojas, tienen un alto contenido de hierro. El pollo sin piel, el pescado y la carne molida magra, los frijoles, las nueces, las semillas y los huevos contienen menos grasas y también son buenas fuentes de proteína. Las opciones con menos grasas, tales como el pollo sin piel, el pescado y la carne molida magra, son opciones con menor contenido graso. Los frijoles, las frutas secas, las semillas y los huevos también son buenas fuentes de proteína. Consumir demasiada grasa puede contribuir al incremento de calorías vacías y a un mayor riesgo de su hijo a aumentar de peso, tener obesidad y desarrollar enfermedades cardíacas.

Proteínas: ¿Cuántas?

Su hijo en Kinder debe comer alrededor de 4 onzas de proteínas por día, entre comidas y refrigerios. ¿Qué cuenta como una onza? Un trozo de carne magra del tamaño de un mazo de cartas representa 3 onzas. ¼ de taza de frijoles cocidos y 1 huevo tienen, cada uno, 1 onza de proteínas. Una cucharada de mantequilla de maní o de almendras constituye 1 onza de proteínas. ¿Cuánto es una cucharada? El tamaño de una pelota de ping pong es igual a 2 cucharadas, de manera que media pelota de ping pong equivale a 1 cucharada.

Granos

Los granos ofrecen nutrientes tales como las fibras, que ayudan a la digestión de su hijo, y son una buena fuente de vitaminas B, que ayudan al cuerpo a liberar la energía proveniente de otros alimentos, y contribuyen al mantenimiento de un sistema nervioso saludable. Alimente a su hijo en Kinder con muchos granos integrales y limite la cantidad de granos refinados de su dieta. Los granos refinados han sido procesados y se les quita algunas de las fibras. El arroz blanco, las pastas y el pan blanco son todos granos refinados. Los granos integrales, como el arroz integral y las pastas de trigo integral, no han sido procesados y mantienen su contenido de fibras. Las fibras son importantes para el funcionamiento intestinal de su hijo y también lo ayudan a sentirse satisfecho sin comer demasiadas calorías adicionales.

Granos: ¿Cuántos?

Su hijo en Kinder debe comer alrededor de 5 onzas de granos por día. La mitad de esa cantidad debe ser granos integrales. ¿Cuánto es una onza? Por lo general, 1 rebanada de pan integral, 1 taza de cereales o ½ taza de arroz integral cocido equivale a una onza. Un total de 5 galletas de trigo integral equivale a 1 onza.

Lácteos

Durante esta edad, los huesos de su hijo están creciendo, y obteniendo nutrientes como el calcio de los productos lácteos para este crecimiento es de suma importancia para la salud de los huesos a largo plazo. El calcio ayuda a fortalecer los dientes y a mantener una buena masa ósea. Muchos productos lácteos están fortificados con vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. La vitamina D y el calcio en conjunto pueden ayudar a su hijo a alcanzar su máximo potencial de crecimiento durante la etapa de desarrollo de su masa ósea. La Academia Americana de Pediatría recomienda que los niños de más de dos años de edad beban leche descremada y baja en grasas (1%). Aunque no se recomienda la leche con 2% de grasas, es una opción más saludable que la leche entera, que tiene aproximadamente 3% de grasas.

Lácteos: ¿Cuántos?

Su hijo en Kinder debe consumir alrededor de 2 ½ tazas de productos lácteos descremados o bajos en grasa por día. ¿Qué cuenta como una taza? Un vaso de 8 onzas de leche baja en grasas equivale a 1 taza. Por lo general, los cartones de leche que se venden en la escuela tienen una taza de leche, es decir, 8 onzas. 1 ½ onza de queso bajo en grasas cuenta como una taza de productos lácteos (el tamaño es, aproximadamente, sus dedos índice y medio). En el caso de los niños que son intolerantes a la lactosa, algunas buenas alternativas pueden ser la leche de vaca sin lactosa, la leche de soja fortificada y la leche de almendra fortificada y baja en azúcar.

Aceites y Grasas

El cuerpo de su hijo necesita grasas para el crecimiento de su cerebro y desarrollo continuado de su sistema sensorial. Las grasas también ayudan con la absorción de algunas vitaminas esenciales, como las vitaminas A, D, E y K. Sin embargo, no todas las grasas tienen las mismas características. Las grasas no saludables son aquellas que son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla o la manteca de cerdo. Esas grasas aumentan los niveles del colesterol “malo” que se encuentran en la sangre y aumentan el riesgo de su hijo de sufrir obesidad, que es un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas. Las grasas que son líquidas a temperatura ambiente, como el aceite de oliva y de canola, son más saludables. Esos aceites no elevan los niveles de colesterol “malo” en la sangre y contienen algunos ácidos grasos que son esenciales para la salud. Si bien es algo difícil llevar un seguimiento, debe tratar de limitar el consumo de grasas de su hijo.

Aceites y Grasas: ¿Cuántos?

Su hijo en Kinder debe consumir solamente 4 cucharaditas de aceite o grasa por día. Es probable que su hijo ya reciba todas las grasas saludables que necesita de los alimentos que ya consume, como por ejemplo el pescado, nueces y el aguacate. Por ejemplo, en medio aguacate, hay tres cucharaditas de grasas saludables. Pero en un helado pequeño con galletas puede haber más de 4 cucharaditas (18 gramos) de grasas, lo que constituye el límite diario. Y alrededor de la mitad de las grasas de dicho postre son grasas no saludables.

CONSEJOS SOBRE NUTRICIÓN PARA ESTUDIANTES DE KINDER

Estos consejos para padres ofrecen sugerencias grado por grado para respaldar un estilo de vida saludable para su hijo.

Sodio y Sal

El sodio y la sal a menudo se utilizan en las comidas para mejorar el sabor. En los alimentos procesados, la sal aumenta la cantidad de tiempo que un artículo puede estar en una tienda. A menudo, los alimentos empaquetados como las papas fritas, las galletas, y las sopas enlatadas, y las carnes curadas como las salchichas y los salames tienen un contenido elevado de sodio. El cuerpo de su hijo necesita un poco de sodio para mantener la cantidad correcta de fluidos en el cuerpo y controlar el funcionamiento de los nervios y músculos. Sin embargo, consumir demasiado sodio puede causar complicaciones de salud, principalmente presión alta, que es un factor de mayor riesgo para las enfermedades cardíacas.

Sodio y Sal: ¿Cuánto?

La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar el consumo de sodio de su hijo a menos de 1500 miligramos de sodio por día. Puede ser complicado llevar el seguimiento de la cantidad de sodio que consume su hijo, pero tener una idea del límite diariopuede ser muy útil. ¿Cuánto es 1500 miligramos de sodio? Una lata de sopa de fideos con pollo puede tener 744 miligramos de sodio, más de la mitad del límite diario. Se puede llegar al límite de sodio rápidamente, de manera que lea las etiquetas y trate de elegir opciones bajas en sodio cuando sea posible.

Azúcares Agregados

Si bien muchos alimentos saludables, como las frutas y la leche, contienen azúcares naturales, el azúcar que se agrega a los alimentos y las bebidas no contiene ningún beneficio saludable. Los estudios demuestran que el 16 por ciento de las calorías diarias que los niños consumen a esta edad proviene de los azúcares agregados. Esto significa que un niño de 5 años puede comer 13 cucharaditas de azúcares agregados o 208 calorías adicionales por día. Los azúcares agregados se encuentran en las bebidas endulzadas, como los refrescos, los jugos, las bebidas deportivas, las bebidas energizantes, los postres y los dulces.

Demasiados azúcares en la dieta de su hijo también pueden causar enfermedades crónicas como obesidad y diabetes tipo 2. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, uno de cada tres niños puede desarrollar diabetes tipo 2 en su vida. Para los niños hispanos, el riesgo es uno de cada dos. Afortunadamente, desarrollar hábitos de alimentación saludables puede ayudar a prevenir la obesidad, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2.

Refrescos de Dieta

Algunas bebidas ofrecen una versión “de dieta” o “liviana” que, por lo general, significa que la bebida no está endulzada con azúcar, sino endulzantes artificiales. Si bien esto reduce la cantidad de azúcar y de calorías ingeridas, no se ha realizado una investigación a fondo sobre los efectos de los endulzantes artificiales en los niños. Nuestros expertos recomiendan que su hijo consuma agua, leche baja en grasas o sin grasas, o pequeñas cantidades de jugo de frutas 100% natural en lugar de consumir bebidas con azúcares agregados o endulzantes artificiales.

Azúcares Agregados: ¿Cuántos?

Trate de limitar el consumo de azúcares agregados de su hijo en Kinder a menos de 4 cucharaditas (o 16 gramos) de azúcar por día. Puede ser difícil controlar la cantidad de azúcar que consume su hijo, pero aún así es importante tenerlo en cuenta. Por ejemplo, un bizcocho para tostar que se consume en el desayuno puede tener prácticamente 3 cucharaditas (11 gramos) de azúcares agregados. En una taza de leche sin grasas de sabor fresa, puede haber más del límite total diario de azúcares agregados (más de 4 ½ cucharaditas o casi 19 gramos).

Agua

El agua es el nutriente más importante para el cuerpo de su hijo, ya que se utiliza en casi todas las funciones importantes del cuerpo. Es un ingrediente principal de la sangre, la orina y el sudor. Mantener la cantidad apropiada de agua en el cuerpo de su hijo es importante para que tenga una salud óptima.

Agua: ¿Cuánta?

El Instituto de Medicina (IOM) recomienda que su hijo en Kinder tome alrededor de 5 tazas de líquido por día. Puede ser agua, leche y otras bebidas. 2 ½ tazas deberían ser solamente agua. ¿A cuánto equivale una taza? Una taza equivale a 8 onzas, que es lo mismo que un cartón de leche estándar de los que se consumen en la escuela o alrededor de media botella de agua de tamaño estándar.

Desayuno

Puede haber escuchado el dicho “el desayuno es la comida más importante del día”, y aún hoy eso es verdad. Los estudios demuestran que los niños que desayunan en la mañana están más concentrados en la escuela, aprenden mejor, tienen un mayor rendimiento académico y tienen menos probabilidades de ausentarse. Al brindarle a su hijo un desayuno nutritivo, lo ayuda a tener éxito académico y promueve su desarrollo físico y su buen estado de salud general. Asegúrese de que el desayuno tenga fibras y proteínas y pocos azúcares; esto mantendrá a su hijo satisfecho por más tiempo y evitará que consuma azúcares a media mañana.

Desayuno: Opciones Saludables

¿Cuáles son algunos ejemplos de un desayuno saludable en comparación con uno que no lo es? La avena preparada con leche baja en grasas y decorada con frutas y nueces es una opción excelente para su hijo y tiene muchos de los grupos alimenticios. Una dona, que está repleta de azúcares agregados y prácticamente no tiene ningún valor nutricional, no es una buena opción para el desayuno.

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