Una dieta equilibrada para adultos jóvenes

Cuando tus hijos viven solos, no hay mucho que puedes hacer para cuidar lo que comen o dejen de comer. Con suerte les habrás enseñado buenas costumbres de alimentación durante los años que vivieron contigo, y ahora están preparados elegir una forma saludable de alimentarse. Pero muchos adolescentes no eligen las opciones más saludables cuando están solos; por algo se los suele llamar “Freshman 15” (estudiante de primer año con 15 libras de más). Para llevar una verdadera dieta equilibrada, deberían llenar la mitad de su plato con frutas y vegetales. Les daremos un pequeño recordatorio para que logren llevar una dieta equilibrada.

Las siguientes recomendaciones están basadas en MyPlate de USDA a menos que se indique lo contrario. Están basadas en jóvenes que hacen menos de 30 minutos de actividad física por día, por lo tanto, las necesidades de cada individuo podrán variar.

Los vegetales y las frutas no son solo para vegetarianos

No por nada actúan como alimentos energéticos. Los vegetales y las frutas están llenos de nutrientes, tienen muy pocas calorías y pueden ayudarte a protegerte de enfermedades, como el cáncer y enfermedades cardíacas. Las mujeres de 19-30 años deberían comer dos tazas y media de vegetales y dos tazas de frutas por día. Los hombres de esa misma edad deberían consumir tres tazas de vegetales y dos tazas de frutas todos los días.

¿A qué equivale una taza? Menos de lo que crees. Una batata grande, un tomate grande o dos tallos de apio grandes equivalen a una taza. Dos tazas de vegetales de hoja crudos representan una taza de cualquier otro vegetal. Un melocotón grande u ocho fresas grandes también equivalen al tamaño de una taza. Por lo tanto, una ensalada grande con tu comida ya te hace cumplir casi con tu ración diaria.

Comer los granos adecuados

De acuerdo con el USDA, la mayoría de los estadounidenses consume una cantidad suficiente de granos, pero no comen suficientes granos integrales. ¿Cuál es la diferencia? Los granos integrales no son procesados, por lo tanto, conservan gran parte de su valor nutricional. Los granos están llenos de fibra, vitamina B y suelen ser ricos en hierro, todos nutrientes que el cuerpo necesita. En el arroz integral y en el pan de trigo integral encuentras granos integrales, mientras que en el arroz blanco y en el pan blanco están procesados. Y recuerda que “multigrano” no es lo mismo que grano integral. Multigrano se refiere a que tiene más de un tipo de grano; podrían ser granos refinados.

Las mujeres de 19-30 años deberían comer seis onzas de granos, mientras que los hombres deberían consumir ocho onzas. Al menos, la mitad de todos los granos consumidos deberían ser integrales. ¿Qué equivale a una onza? Una tortilla pequeña (seis pulgadas de ancho), media taza de pasta cocida de trigo integral o arroz integral, y un panqueque (cuatro pulgadas de ancho), todo equivale a una onza de granos.

La proteína es algo más que el tocino

Es la pieza fundamental para cuidar la salud de músculos, piel y sangre. Distintas investigaciones concluyen que la mayoría de los estadounidenses comen una cantidad suficiente de proteínas, así que seguramente tu hijo no tendrá ningún problema aquí. Pero debemos prestar atención al tipo de proteína. La carne con menos grasa, como mariscos y pollo sin piel, tienen un nivel más bajo de grasas “malas” y un nivel más alto en grasas “saludables” que la carne roja (carne de res). De todas maneras, la proteína no solo se encuentra en la carne. Los frijoles, huevos, frutos secos y legumbres también son opciones saludables y ricas en proteínas.

Las mujeres de 19-30 años deberían comer cinco onzas y media de proteínas todos los días mientras que los hombres de la misma edad deberían consumir seis onzas y media. Estas cantidades deberían ingerirse durante el día entre las comidas y los refrigerios. ¿Qué equivale a una onza? Un huevo, 24 pistachos, una taza de un cuarto de frijoles negros cocidos equivalen a una onza, respectivamente. La mitad de una pechuga de pollo pequeña equivale a tres onzas. Es útil pensar que tres onzas tienen el tamaño de un mazo de cartas, y una onza tendría el tamaño de una bola de golf.

Los lácteos siguen siendo importantes

Por lo general, asociamos la idea de consumir lácteos con los niños, sin embargo, el calcio que aportan los lácteos ayuda a construir la densidad ósea a lo largo de los primeros 18-20 años de vida. Por eso, esta es una muy buena etapa para acumular calcio ya que después de esta edad, la capacidad de almacenarlo aminora y, con el tiempo, los huesos pueden perder su fuerza. Como regla general, los productos lácteos bajos en grasas son mejores que los que tienen alto contenido en grasa. Y para los jóvenes con intolerancia a la lactosa, la leche de almendras, de soja y de coco fortificada en calcio puede ayudar a aumentar su ingesta.

Mujeres y hombres de 18-30 años deberían consumir tres tazas de lácteos todos los días. ¿Cuánto es eso? Ocho onzas de leche baja en grasas o leche de soja fortificada en calcio es lo mismo que una taza. Ocho onzas es el tamaño que tiene un recipiente de leche de la escuela, o la mitad de una botella de agua estándar (16 onzas). Un envase regular de yogur bajo en grasas (ocho onzas) equivale a una taza. Una onza y media de queso duro (como el suizo o cheddar) es lo mismo que una taza. Es como el tamaño de tus dedos mayor e índice.

Aceites: no es un grupo de alimentos, no es todo malo

Los aceites aportan nutrientes clave aunque no se los considere un grupo de alimentos. Vienen en diversos alimentos, como el aguacate, el pescado y los frutos secos. También los encuentras solos en el aceite de oliva, canola y sésamo, entre otros. El USDA recomienda una ingesta diaria de aceites, y hace hincapié en intercambiar grasas menos saludables (sólidas, como la mantequilla) por aceites.

La dosis diaria es seis cucharitas de té para mujeres de 18-30 años, y siete cucharitas para hombres de esa misma edad. Pero es muy fácil superar esa cantidad. Por ejemplo, en una hamburguesa doble con queso de una cadena de comidas rápidas, hay un promedio de 51 gramos (o alrededor de 13 cucharitas de té) de grasas, con un promedio de 23 gramos (o casi seis cucharitas de té) de grasas saturadas. Las grasas saturadas son las que suelen ser sólidas, y que deberían ser reemplazadas por aceites más saludables. Por el contrario, un sándwich de seis pulgadas con vegetales tiene un promedio de seis gramos (o una cucharita y media) de grasas, con un gramo (o un cuarto de cucharita) de grasas saturadas.

Azúcar agregada, sodio, calorías vacías

También llamadas alimentos infaltables en las dietas de muchos jóvenes, o comida “chatarra”. La pizza, los alimentos preenvasados, las gaseosas, las galletas y el alcohol son ejemplos de alimentos con un alto contenido de azúcar agregado, sodio o calorías vacías. Sería poco realista pensar que nadie los va a consumir, especialmente si tenemos en cuenta que están hechos con un sabor irresistible. Pero limitar este tipo de alimentos y bebidas puede ayudar a tu hijo adolescente a llevar una vida más saludable. Y si no quieren que les repitan desde lejos: “¿Estás comiendo vegetales?” o “No comas tantas papas fritas”, siempre puedes entrometerte en su rebeldía y señalarles todo el marketing que hay para vender esos alimentos menos saludables a los niños. En un estudioeso ayudó a los adolescentes a tomar decisiones más saludables.    

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