Guía de nutrición para estudiantes de 9.no grado

El 9.o grado puede ser difícil para los adolescentes porque es el momento de transición a la escuela secundaria, pero también es un momento emocionante, ya que comienzan a ser adultos jóvenes. Con respecto a la nutrición y dieta de su hijo, en este momento tiene incluso más autonomía sobre las elecciones alimenticias que toma y muchas de sus preferencias ya se han desarrollado. Es más independiente: puede comer en restaurantes con amigos o comprar alimentos en almacenes o máquinas expendedoras al ir y volver de la escuela. Si bien tiene menos posibilidades de controlar todo lo que come, puede notar que su hijo adolescente toma decisiones saludables gracias al trabajo de base que han realizado juntos durante los años. A esta edad, la nutrición adecuada sigue siendo importante, ya que su hijo está sentando las bases de la salud para toda la vida. Su hija también se encuentra en la etapa de la vida donde el consumo de hierro tiene una importancia especial. Si la dieta de su hijo está repleta de una variedad de frutas y vegetales, granos integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasas, debe obtener todos los nutrientes y las calorías que necesita para respaldar el crecimiento de su cuerpo.

Las siguientes sugerencias de porciones se basan en las guías nutricionales de la programa MyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), a menos que se indique lo contrario. Las recomendaciones son para jovenes que realizan menos de 30 minutos de actividad física por día. Según el nivel de actividad de su hijo, puede necesitar incluso más alimentos saludables. Si su hijo practica actividad física, necesitará más calorías provenientes de alimentos saludables. Para determinar cuánta cantidad necesita, es mejor consultar con el médicode su hijo adolescente. Las recomendaciones permiten más alimentos para los hombres. Esto es porque, por lo general, las mujeres desarrollan más grasa corporal y crecen más lentamente que los hombres, y los hombres tienden a desarrollar más masa corporal magra. Las guías y los consejos que se encuentran aquí son un recurso para los padres y no tienen como objetivo sustituir las consultas con el proveedor de atención médica de su hijo.

Vegetales

Los vegetales, un grupo alimenticio rico en nutrientes y bajo en calorías, son superalimentos. Están repletos de fitonutrientes, que tienen un efecto protector en el cuerpo, y fibras, que contribuyen a la sensación de estar satisfecho. Los vegetales de hojas verdes tienen un alto contenido de hierro, que transporta el oxígeno a través de la sangre. El hierro es particularmente importante para las niñas que atraviesan la pubertad, debido a que sus cuerpos pierden hierro durante la menstruación. Para ayudar al cuerpo a absorber el hierro proveniente de las plantas, sirva alimentos con alto contenido de hierro junto con alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas o fresas. Los frijoles y las verduras también contienen calcio, que es importante para los huesos en crecimiento de su hijo.

Vegetales: ¿Cuántos?

Su hija debería consumir alrededor de 2 ½ tazas de vegetales por día, mientras que su hijo debería consumir 3 tazas. ¿Qué cuenta como una taza? 1 pimiento rojo grande o 12 zanahorias bebé equivalen a una taza. Dos tazas de vegetales de hojas verdes, como la espinaca o la lechuga, cuentan como una taza de vegetales.

Frutas

Las frutas, al igual que los vegetales, están repletas de nutrientes y tienen bajo contenido calórico. Al igual que con los vegetales, las frutas también contienen fibras, que ayudan a la digestión de su hijo y hacen que se sienta satisfecho. Algunas frutas, como las fresas y la sandía, también contienen hierro (un mineral que falta en la dieta de la mayoría de los adolescentes). El potasio presente en las frutas ayuda a mantener el equilibrio de agua en el cuerpo e incluso puede prevenir la presión alta, que es un factor de riesgo de las enfermedades cardíacas. El jugo de frutas 100% natural puede ser una manera de que su hijo adolescente obtenga algunos de los beneficios nutricionales de las frutas, pero el jugo no tiene las fibras que se encuentran en las frutas enteras. La Academia Americana de Pediatría recomienda limitar el consumo de jugo de frutas 100% natural de su hijo adolescente a no más de 8 a 12 onzas por día.

Frutas: ¿Cuántas?

Su hija debería consumir alrededor de 1 ½ taza de frutas por día, mientras que su hijo debería consumir 2 tazas. ¿Qué cuenta como una taza? Una manzana pequeña, una toronja mediana y un durazno grande equivalen a una taza.

Granos

Los granos integrales son una parte importante de una dieta equilibrada para los adolescentes. De acuerdo con el USDA, la mayoría de los estadounidenses consumen la cantidad de granos suficiente, pero pocas personas consumen la cantidad de granos integrales necesaria. Los granos integrales son granos no procesados y tienen un mayor contenido de fibras y nutrientes que los granos procesados. El arroz integral, la avena y el pan de trigo integral son algunos ejemplos de granos integrales. El arroz blanco y el pan blanco no son granos integrales. Las fibras de los granos integrales ayudan a que su hijo adolescente se sienta satisfecho durante más tiempo, y las vitaminas B de estos alimentos ayudan al funcionamiento del sistema nervioso. Además, muchos alimentos con granos contienen hierro (o están fortificados con hierro), que es un mineral particularmente importante para las mujeres.

CONSEJOS SOBRE NUTRICIÓN PARA ESTUDIANTES DE 9.NO GRADO

A esta edad, la nutrición adecuada sigue siendo importante, ya que su hijo está sentando las bases de la salud para toda la vida.

Granos: ¿Cuántos?

Su hija debe comer alrededor de 6 onzas de granos por día y su hijo debe comer cerca de 8 onzas por día. A cualquier edad, al menos la mitad de la cantidad de granos que consume su hijo diariamente deberían ser granos integrales. ¿Qué cuenta como una onza? 1 paquete de avena instantánea, medio muffin inglés de trigo integral o 1 pieza de pan de trigo integral cuentan como una onza.

Proteínas

Las proteínas son una de las fuentes principales de energía para el cuerpo y son necesarias para el desarrollo de músculos y huesos. Muchas fuentes de proteínas tales como las carnes, los frijoles y las frutas secas también son ricas en zinc y hierro, dos nutrientes que a menudo faltan en la dieta de los adolescentes. El hierro es particularmente importante para las niñas que atraviesan la pubertad, debido a que pierden hierro durante la menstruación. El tipo de hierro presente en las carnes se absorbe más fácilmente que el hierro que se encuentra en alimentos tales como los vegetales y los granos.

Los estudios demuestran que la mayoría de los estadounidenses consumen suficientes proteínas, pero muchas de estas tienen un alto contenido de grasas. Elegir carnes más magras, tales como el pescado o el pollo sin piel, o los frijoles en lugar de carnes no magras, es una buena forma de mantener bajo el consumo de grasas saturadas y calorías. Consumir demasiada grasa saturada puede causar factores de riesgo de muchas enfermedades crónicas, de manera que es importante ayudar a su hijo adolescente a que tome decisiones saludables.

Proteínas: ¿Cuántas?

Su hija en 9.o grado debe consumir cerca de 5 onzas de proteínas por día, mientras que su hijo debe consumir alrededor de 6 ½ onzas de proteínas por día. Su hijo adolescente debe consumir proteínas en los refrigerios y las comidas. ¿Qué cuenta como una onza? 12 almendras, 1/4 de taza de frijoles o 1 feta de pavo para un sándwich equivalen a una onza.

Lácteos

Incluso si parece que su hijo adolescente ha terminado de crecer, los productos lácteos son una parte importante de su dieta. Desde la niñez hasta la adolescencia, los huesos de su hijo absorben calcio para mantenerse fuertes durante la adultez. Los primeros 18 años son cruciales para la buena salud de los huesos a largo plazo; luego de estos años, la capacidad de los huesos de absorber calcio disminuye. Si el cuerpo de su hijo adolescente no recibe la cantidad de calcio o vitamina D suficiente, esto puede causar fracturas u osteoporosis más adelante. La mayoría de los productos lácteos contienen calcio y muchos de ellos están fortificados con vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Si bien los productos lácteos son una parte importante de la dieta de su hijo adolescente, elegir opciones bajas en grasas es importante para mantener baja la ingesta de calorías y grasas saturadas. Luego de los 2 años, la Academia Americana de Pediatría recomienda que los niños consuman leche baja en grasas (1%) o descremada. Elegir opciones bajas en grasas es importante para mantener baja la ingesta de calorías y grasas saturadas.

Lácteos: ¿Cuántos?

Su hijo en 9.o grado debe consumir alrededor de 3 tazas de productos lácteos por día. ¿Qué cuenta como una taza? 8 onzas de leche o de leche de soja fortificada con calcio equivalen a una taza. 1 ½ onza (del tamaño desde la punta hasta la base del dedo pulgar) de queso duro, como el queso cheddar o mozzarella, cuenta como una taza. La leche de soja es una alternativa a la leche de vaca y brinda más calcio y menos grasas saturadas (o grasas “malas”).

Aceites y Grasas

No todas las grasas son malas. De hecho, las grasas brindan una fuente de energía para el cuerpo, ayudan a almacenar energía y también asisten en la absorción de algunas vitaminas importantes, como las vitaminas A, D, E y K. Sin embargo, consumir demasiada grasa puede elevar el riesgo de su hijo adolescente de sufrir obesidad o de tener una enfermedad cardíaca. El tipo de grasas que consume su hijo adolescente también es un factor importante. Las grasas no saludables, o grasas saturadas, habitualmente son sólidas a temperatura ambiente. Algunos ejemplos de estas grasas son la mantequilla o margarina. Las grasas no saludables, o grasas saturadas se encuentran en la mantequilla, las carnes rojas y la leche entera. Las comidas rápidas, que pueden ser muy atractivas para los adolescentes, contienen muchas grasas saturadas. Por lo general, las grasas saludables (o no saturadas), tales como el aceite de oliva y de canola, son líquidas a temperatura ambiente. Las grasas saludables también pueden encontrarse en las nueces, los aguacates y los pescados, como el salmón y las sardinas. Las grasas no saturadas no contribuyen a los depósitos de placa en el cuerpo.

Aceites y Grasas: ¿Cuántos?

Es difícil controlar la cantidad de grasas que consume su hijo adolescente, y es probable que obtenga las grasas saludables suficientes a partir de los alimentos que ya consume. Para tener una idea de cuánto es demasiado, el USDA recomienda que su hijo adolescente limite el consumo de los tipos de grasas no saludables a 5 cucharaditas de grasas por día para las niñas y 6 cucharaditas de grasas por día para los niños. ¿Cuánto es una cucharadita de grasas en los alimentos? Por ejemplo, en una hamburguesa con queso de un cuarto de libra de las que se venden en las cadenas de comida rápida, puede haber entre 26 y 42 gramos (entre 7 y 11 cucharaditas) de grasas. Por el contrario, medio aguacate tiene 3 cucharaditas de grasas saludables y una porción de 3 onzas de salmón contiene 10 gramos (3 cucharaditas) de grasas.

Sodio y Sal

Con respecto a los alimentos, el sodio y la sal se utilizan de manera intercambiable, pero de hecho, la sal es una combinación de sodio y cloruro. El sodio contribuye a la presión alta, lo que es un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Aunque el cuerpo de su hijo necesita una pequeña cantidad de sodio para mantener el equilibrio adecuado de líquido en el cuerpo, los estudios demuestran que los niños estadounidenses consumen el doble del límite de sodio recomendado.

El sodio y la sal se utilizan para darle sabor a los alimentos, así como también para aumentar la vida útil de los productos alimenticios. Algunos ejemplos de alimentos que tienen un alto contenido de sodio son las pizzas congeladas, las cenas congeladas, las sopas enlatadas y los alimentos fritos. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los adolescentes consumen la mayor parte de la sal en los alimentos procesados y los alimentos que comen fuera del hogar.

Sodio y Sal: ¿Cuánto?

La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar el consumo de sodio de su hijo a menos de 1,500 miligramos de sodio por día. ¿Cuánto es 1,500 miligramos de sodio? Algunas cenas congeladas, incluso las que tienen la etiqueta “saludable”, pueden tener entre 700 y 1,100 miligramos de sodio por porción. Una pizza suprema congelada común de las que se compran en las tiendas puede tener 900 miligramos de sodio por porción. Si su hijo adolescente tiene mucho apetito y come un pastel entero, puede consumir hasta 3,600 miligramos de sodio en una comida.

Azúcares Agregados

Las calorías vacías de los azúcares agregados no ofrecen ningún valor nutricional, por lo que se las llama calorías “vacías”. Debe consumirse una cantidad muy limitada en la dieta. Los cereales endulzados, las galletas, los jugos, los dulces y los refrescos son alimentos que contienen azúcares agregados, y algunos de ellos son simplemente calorías vacías. Comer demasiados azúcares agregados puede aumentar el peso de su hijo adolescente y ponerlo en un riesgo mayor de tener obesidad u otros problemas de salud. Si bien es poco probable que pueda controlar que su hijo adolescente no consuma azúcar, es importante hablar con él acerca de la moderación y de cuán importante es limitar los azúcares agregados.

Azúcares Agregados: ¿Cuántos?

El USDA recomienda limitar la cantidad de azúcares agregados que consume su hijo adolescente a no más de la mitad de las calorías vacías permitidas. Su hija no debería consumir más de 5 cucharaditas (20 gramos) de azúcares agregados por día y su hijo no debería consumir más de 8 cucharaditas (33 gramos) por día. Es muy fácil llegar al límite de la cantidad de azúcares agregados. En una lata de refresco de 20 onzas, puede haber 16 ¼ cucharaditas (65 gramos) de azúcares agregados. En un paquete pequeño de refrigerios de fruta, puede haber 3 ¼ cucharaditas (13 gramos) de azúcar.

Bebidas Endulzadas con Azúcar

Las bebidas endulzadas con azúcar son muy populares entre los adolescentes, y los estudios demuestran que las personas de estas edades y los jóvenes adultos consumen más bebidas endulzadas con azúcar que cualquier otro grupo. Los refrescos, el té endulzado, las bebidas energizantes, las aguas saborizadas y los jugos son bebidas endulzadas con azúcar y están repletas de azúcares agregados y calorías y prácticamente no aportan ningún valor nutricional. Consumir demasiadas bebidas con azúcar puede poner a su hijo adolescente en riesgo de tener sobrepeso u obesidad, lo que puede contribuir al desarrollo de diabetes tipo 2.

Refrescos de Dieta

Algunas bebidas endulzadas con azúcar ofrecen una versión “de dieta” o “liviana” que contiene endulzantes artificiales. Estas versiones tienen menos calorías y azúcar, pero tampoco ofrecen ningún valor nutricional. No se han llevado a cabo investigaciones a fondo sobre la utilización de estos alimentos en los niños, de manera que la Academia Americana de Pediatría no ha emitido ninguna recomendación. Nuestros expertos hacen énfasis en que las mejores opciones para su hijo adolescente son el agua, la leche y cantidades limitadas de jugo de frutas 100% natural.

Bebidas Deportivas

Las bebidas deportivas son una bebida endulzada con azúcar muy popular entre los adolescentes. A menudo, las publicidades de estas bebidas se dirigen a los adolescentes como forma de recuperar los electrolitos perdidos durante la actividad física. De acuerdo con la Academia Americana de Pediatría, las bebidas deportivas no son necesarias para los niños, a menos que participen de una actividad física extendida e intensa durante más de una hora. De otro modo, la mayoría de los adolescentes obtendrá la cantidad de nutrientes y de hidratación necesaria por medio del agua y de una dieta equilibrada.

Bebidas Energizantes

Las bebidas energéticas son otra bebida popular entre los adolescentes. A menudo, estas bebidas contienen una combinación de cafeína, azúcar, endulzantes y suplementos de hierbas. De acuerdo con un informe publicado en la revista Pediatrics, estas bebidas tienen serios efectos secundarios, que incluyen convulsiones y muerte súbita. Estudios demuestran que estas bebidas son particularmente peligrosas cuando se las mezcla con alcohol. Si bien la industria de las bebidas energizantes declara ampliamente que sus productos son seguros, se ha llevado a cabo muy poca investigación sobre los efectos de la cafeína en los jovenes. Nuestros expertos recomiendan que su hijo adolescente limite de manera muy estricta o evite el consumo de estas bebidas.

Agua

El agua es el nutriente más importante para el cuerpo de su hijo adolescente y es necesaria en casi todas las funciones del cuerpo. Ayuda a controlar la temperatura corporal, protege las articulaciones y se encarga de eliminar los desechos. El agua puede constituir hasta un 75 por ciento del peso del cuerpo de su hijo adolescente. Su hijo adolescente pierde agua a través de la transpiración, la respiración y la orina, y es importante que se mantenga hidratado. Consumir mucha agua incluso puede ayudar a su hijo adolescente a sentirse con energía.

Agua: ¿Cuánta?

El Instituto de Medicina (IOM) recomienda que su hija tome alrededor de 8 tazas de líquido por día. Su hijo debe tomar 11 tazas de líquido. Esta cantidad incluye agua y otras bebidas, como la leche. Nuestros expertos recomiendan que alrededor de la mitad de los líquidos que ingiere su hijo adolescente debe ser agua; esto quiere decir que su hija debe tomar 4 tazas de agua y su hijo, entre 5 y 6 tazas.

Desayuno

A esta edad, probablemente su hijo adolescente siente mucho sueño por la mañana y no se interesa en el desayuno. Algunos adolescentes eligen saltear el desayuno porque piensan que los ayudará a perder peso, mientras que otros lo hacen por falta de tiempo durante la mañana. Sin embargo, el desayuno sigue siendo una comida de suma importancia para su hijo en 9.o grado. Se ha demostrado que el desayuno mejora el rendimiento y la atención en clase de los alumnos. Si no tiene tiempo en la mañana, se puede preparar el desayuno la noche anterior o se lo puede llevar a la escuela. Saltear el desayuno por cuestiones de peso puede hacer que se coma en mayor cantidad más tarde en el día.

Desayuno: Opciones Saludables

¿Qué contiene un desayuno saludable? Las comidas que contienen granos integrales, frutas y proteínas magras son las mejores. Por ejemplo, un huevo hervido con una rebanada de pan de trigo integral tostada y un plátano son opciones rápidas y saludables. Agregar espinaca o brócoli a un omelette es una buena manera de agregar vegetales durante la mañana. ¿Tiene poco tiempo? Prepare una bolsa con frutas deshidratadas, nueces y granola baja en azúcar para comer en el camino. O prepare un batido con yogur bajo en grasas, frutos rojos congelados e, incluso, un poco de espinaca. ¿Qué contiene un desayuno no saludable? Las donas y las bebidas endulzadas, que son alimentos repletos de calorías vacías y azúcares agregados. Si su hijo come en la escuela, aliéntelo a que elija opciones saludables como frutas enteras y huevos en lugar de tocino y panqueques.

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