Guía de nutrición para estudiantes de 8.vo grado

Durante los años de adolescencia, su hijo está realizando la transición hacia la adultez. Con respecto a su nutrición y dieta, es probable que tenga más autonomía sobre las elecciones alimenticias que toma, y que muchos de sus gustos ya se hayan desarrollado. También es más independiente: come en restaurantes con amigos y compra alimentos en almacenes o máquinas expendedoras al ir y volver de la escuela. Es probable que pierda la capacidad de controlar lo que come, pero aún así la nutrición adecuada es importante, en especial debido a que su hijo está atravesando la pubertad y creciendo rápidamente. De acuerdo con la Academia de Pediatría, la mayoría de los adolescentes no consumen las cantidades necesarias de calcio, hierro y zinc, que son minerales importantes para el crecimiento saludable del cuerpo. Si la dieta de su hijo contiene una variedad de frutas y vegetales, granos integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasas, debe estar obteniendo todos los nutrientes y las calorías que necesita para respaldar por completo el crecimiento de su cuerpo.

Las siguientes sugerencias de porciones se basan en las guías nutricionales de la programa MyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), a menos que se indique lo contrario. Las recomendaciones son para adolescentes que realizan menos de 30 minutos de actividad física por día. A esta edad, su hijo puede involucrarse más en los deportes u otras actividades físicas; por lo tanto, puede necesitar más calorías que un joven sedentario. Según el nivel de actividad, algunos atletas pueden necesitar hasta 2,000 calorías adicionales por día. Notará que las recomendaciones permiten más alimentos para los jovenes. Esto es porque lo hombres tienden a crecer más rápidamente y formar más músculos magros que las mujeres. Por otro lado, las mujeres necesitan más hierro y calcio que los niños. Las guías y los consejos que se encuentran aquí son un recurso para los padres y no tienen como objetivo sustituir las consultas con el proveedor de atención médica de su hijo.

Vegetales

Los vegetales contienen pocas calorias y son una excelente fuente de muchos nutrientes que son importantes para el funcionamiento adecuado del cuerpo. Los vegetales de hojas verdes tienen un alto contenido de ácido fólico, que ayuda al cuerpo a crear células nuevas, y hierro, que se encarga de llevar el oxígeno a través de la sangre. El hierro es especialmente importante para las niñas que han llegado a la pubertad, debido a que sus cuerpos pierden hierro durante la menstruación. Para ayudar al cuerpo de su hija a que absorba el hierro proveniente de los vegetales, sírvale alimentos ricos en vitamina C, tales como las frutas cítricas o el broccoli. Los vegetales tales como las patatas, las verduras de hojas verdes y los frijoles contienen potasio. El potasio ayuda a mantener el equilibrio de agua en el cuerpo, asiste en el funcionamiento adecuado de los músculos y ayuda a tener una presión sanguínea saludable. Los frijoles y las verduras también tienen calcio, que es un mineral de suma importancia para la salud y el desarrollo de los huesos.

Vegetales: ¿Cuántos?

Su hija de 13 años debería consumir alrededor de 2 tazas de vegetales por día, mientras que su hijo de 13 años debería consumir 2 ½ tazas. Su hija de 14 años debería consumir alrededor de 2 ½ tazas de vegetales por día, mientras que su hijo de 14 años debería consumir 3 tazas. ¿Qué cuenta como una taza? Un pimiento rojo grande o 12 zanahorias bebé equivalen a una taza.

Frutas

Las frutas ofrecen muchos beneficios a la salud gracias a sus nutrientes y antioxidantes, que tienen un efecto protector en el cuerpo. Las frutas enteras contienen fibras, que ayudan al cuerpo en la digestión y hacen que la persona se sienta satisfecha. El jugo de frutas 100% natural no tiene fibras, lo que hace que sea una opción menos saludable que simplemente comer una fruta. La Academia Americana de Pediatría recomienda limitar el consumo de jugo de su hijo adolescente a no más de 8 a 12 onzas por día.

Frutas: ¿Cuántas?

Su hijo o hija de 13 años debe comer alrededor de 1 ½ taza de frutas por día. A los 14 años, su hijo debe incrementar su consumo de frutas a cerca de 2 tazas por día. ¿Qué cuenta como una taza? 1 manzana pequeña, 1 toronja mediana y 1 durazno grande equivalen a una taza.

Granos

De acuerdo con el USDA, la mayoría de los estadounidenses consumen la cantidad suficiente de granos, pero pocas personas consumen la cantidad necesaria de granos integrales. Los granos integrales son granos no procesados que retienen más contenido de fibras y nutrientes. Los granos integrales se relacionan, en el caso de los adultos, con el colesterol y la presión sanguínea bajos, lo que es importante para reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Al servir granos integrales a su hijo a esta edad, estará enseñándole a sentar las bases para lograr una dieta saludable cuando sea adulto. Las fibras de los granos ayudan a mantener un sistema digestivo saludable, mientras que las vitaminas B de estos alimentos ayudan al funcionamiento del sistema nervioso. Además, muchos granos están fortificados con hierro, un mineral muy importante para las niñas. Algunos ejemplos de granos integrales son el arroz integral, el pan de trigo integral, la avena y la quínoa, entre otros. Los cereales procesados, tales como el pan blanco y el arroz blanco, no son granos integrales.

CONSEJOS SOBRE NUTRICIÓN PARA ESTUDIANTES DE 8.VO GRADO

Estos consejos para padres ofrecen sugerencias grado por grado para respaldar un estilo de vida saludable para su hijo.

Granos: ¿Cuántos?

A los 13 años, su hija debe consumir cerca de 5 onzas de granos por día y a los 14 años, debe consumir cerca de 6 onzas por día. A los 13 años, su hijo debe comer cerca de 6 onzas de granos por día y a los 14 años, esa cantidad debe ascender a 8 onzas por día. A cualquier edad, al menos la mitad de la cantidad de granos que consume su hijo diariamente deberían ser granos integrales. ¿Qué cuenta como una onza? 1 rebanada estándar de pan, 5 galletas de trigo integral o ½ taza de avena cocida cuentan como 1 onza de granos.

Proteínas

Las proteínas ayudan al cuerpo a formar los músculos y cartílagos. Muchos alimentos ricos en proteínas también tienen un alto contenido de hierro, que ayuda a la sangre a transportar el oxígeno por todo el cuerpo. El hierro es especialmente importante para las niñas que han llegado a la pubertad, debido a que sus cuerpos pierden hierro durante la menstruación. Mientras que el hierro está presente en los vegetales, el tipo de hierro que se encuentra en las carnes magras, el pollo y el pescado es más fácil de absorber. Los estudios demuestran que la mayoría de los estadounidenses obtienen más proteínas de las necesarias en su dieta, de manera que es importante concentrarse en el tipo de proteínas que consume su hijo. Mantener bajo el consumo de calorías y grasas de su hijo ayudará a prevenir un mayor riesgo de padecer obesidad y enfermedades cardíacas. Nuestros expertos sugieren optar por la carne molida más magra (al menos un 93% magra), carne de pollo sin piel y carnes rojas que tengan poca grasa para reducir el consumo de grasas adicionales. Los pescados, los frijoles y las nueces también son excelentes fuentes de proteínas.

Proteínas: ¿Cuántas?

Su hijo o hija de 13 años debe comer alrededor de 5 onzas de proteínas por día. A los 14 años, su hijo debe consumir cerca de 6 ½ onzas de proteínas por día, mientras que su hija debe consumir no más de 5 onzas. Esta cantidad debe dividirse entre comidas y refrigerios. ¿Qué cuenta como una onza? 12 almendras, ¼ de taza de frijoles negros cocidos o 1 huevo cuentan como 1 onza de proteínas. 1 onza de carne tiene aproximadamente el mismo tamaño que una pelota de golf. Por lo general, 3 onzas de carne (más de la mitad de la porción recomendada a esta edad) tiene prácticamente el mismo tamaño de un mazo de cartas.

Lácteos

El calcio es crucial para el desarrollo de los huesos, en especial en los niños. Los huesos de su hijo crecen y absorben calcio durante toda su niñez. La mayoría de los niños deja de crecer a los 18 años. Durante los primeros 18 años, los huesos crecen en tamaño y densidad, lo que hace que este sea el momento perfecto para invertir en la salud ósea. El calcio puede encontrarse en muchos productos lácteos, y muchos de ellos están fortificados con vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Es importante elegir los productos lácteos bajos en grasas para ayudar a que su hijo continúe obteniendo los nutrientes necesarios sin aportar demasiadas calorías o grasas. La Academia Americana de Pediatría recomienda que los niños de más de 2 años de edad beban solamente leche baja en grasas (1%) o leche descremada. Si bien no se recomienda la leche con 2% de grasas, es una mejor opción que la leche entera, que tiene aproximadamente 3% de grasas. Si su hijo es intolerante a la lactosa, la leche de vaca sin lactosa y la leche soja fortificada son muy buenos sustitutos.

Lácteos: ¿Cuántos?

Su hijo en 8.o grado debe consumir alrededor de 3 tazas de productos lácteos por día. ¿Qué cuenta como una taza? 2 fetas de queso duro bajo en grasas, 8 onzas de leche baja en grasas o de leche de soja fortificada con calcio son algunos ejemplos de cantidades que equivalen a una taza de productos lácteos. 8 onzas es la cantidad estándar que contienen los cartones de leche que se venden en la escuela.

Aceites y Grasas

No todas las grasas son malas. De hecho, el cuerpo de su hijo necesita grasas para el crecimiento de su cerebro y desarrollo continuado de su sistema sensorial. Las grasas también ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Las grasas que son líquidas a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, son más saludables que las grasas que son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla o la manteca de cerdo. Consumir demasiadas grasas puede elevar el riesgo de padecer obesidad y colesterol alto, por lo que es importante controlar el consumo. Es muy probable que su hijo obtenga las grasas saludables suficientes de los alimentos que ya consume, como el aguacate y las almendras o nueces.

Aceites y Grasas: ¿Cuántos?

Debe tratar de limitar la ingesta de grasas no saludables de su hijo adolescente; los límites de grasas totales deben ser 5 cucharaditas para adolescentes de 13 años, 6 cucharaditas para niños de 14 años y 5 cucharaditas para niñas de 14 años. ¿Cuánto es una cucharadita de grasas en los alimentos? Por ejemplo, en una hamburguesa con queso de un cuarto de libra de las que se venden en las cadenas de comida rápida, puede haber entre 26 y 42 gramos (entre 7 y 11 cucharaditas) de grasas, cantidad que supera el límite diario tanto de las niñas como de los niños. Por el contrario, medio aguacate o 23 almendras tienen tres cucharaditas de grasas saludables. A modo de referencia, podemos decir que un dado es equivalente a una cucharadita. Tenga esto en cuenta al utilizar mantequilla, margarina u otro producto para untar.

Sodio y Sal

El cuerpo de su hijo necesita una pequeña cantidad de sodio para mantener la cantidad correcta de líquido en el cuerpo y hacer que los nervios y músculos funcionen correctamente; sin embargo, consumir demasiado sodio puede causar presión alta, lo que puede contribuir a desarrollar una enfermedad cardíaca.

Al hablar sobre las comidas, la sal y el sodio se utilizan de manera intercambiable, pero de hecho, la sal es la combinación de sodio y cloruro. El sodio es la parte no saludable de la sal. Las papas fritas, las galletas, los alimentos enlatados y las carnes curadas son solo algunos ejemplos de alimentos con alto contenido de sodio. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los niños consumen la mayor parte de la sal en los alimentos procesados y los alimentos que comen fuera del hogar, como la pizza, las papas fritas y los platos con pollo. Nuestros expertos dicen que la mejor estrategia que puede utilizar para reducir el consumo de sodio es salir a comer menos y preparar la mayor cantidad de alimentos en casa.

Sodio y Sal: ¿Cuánto?

Es difícil llevar el seguimiento de la cantidad de sodio que consume su hijo adolescente, pero tener una idea de cuánto es demasiado puede ser muy útil. De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, debe limitar el consumo de sodio de su hijo a menos de 1,500 miligramos de sodio por día. ¿A cuánto equivale esa cantidad? En una porción estándar de papas fritas chica de las que se venden en las cadenas de comida rápida, puede haber, en promedio, 420 miligramos de sodio. Agregue una típica hamburguesa con queso de un cuarto de libra (1,233 miligramos) y su hijo adolescente habrá consumido más del límite diario en una comida.

Azúcares Agregados

Los azúcares agregados, presentes en muchos cereales, bebidas endulzadas, postres y dulces, no tienen ningún valor nutricional y aportan muchas calorías. Los azúcares agregados no son una opción saludable para su hijo, y consumir demasiados azúcares agregados puede causar obesidad, que aumenta el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 y otros riesgos para la salud. De acuerdo con los CDC, actualmente uno de cada tres niños puede desarrollar diabetes tipo 2 en el transcurso de su vida. Para los niños hispanos, la proporción es de uno cada dos. 

Azúcares Agregados: ¿Cuántos?

El USDA recomienda limitar el consumo de azúcares agregados de su hijo a menos de la mitad de la cantidad diaria de calorías vacías que consume o de la cantidad de calorías adicionales que obtiene cada día por sobre las necesidades nutricionales. Esto significa que su hijo de 13 años debe consumir un máximo de 5 cucharaditas (20 gramos) de azúcares agregados por día. A los 14, no debe consumir más de 8 cucharaditas (33 gramos). Su hija de 13 años puede consumir hasta 4 cucharaditas (11 gramos) y a los 14 años, no debe consumir más de 5 cucharaditas (20 gramos) de azúcares agregados.

¿Cuánto es una cucharadita de azúcar? En una lata de refresco de 12 onzas, puede haber 10 cucharaditas (39 gramos) de azúcar. Es muy fácil llegar al límite de la cantidad de azúcar: en una barra dulce Snickers estándar, puede haber más de 7 cucharaditas de azúcar (30 gramos).

Bebidas Endulzadas con Azúcar

Los refrescos, las bebidas deportivas, los jugos y las bebidas energizantes corresponden a la categoría de bebidas endulzadas con azúcar. Los estudios demuestran que un 88 por ciento de los niños consumen bebidas endulzadas con azúcar todos los días. Estas bebidas ofrecen poco o ningún valor nutricional y aportan muchas calorías. Consumirlas puede elevar el riesgo de que su hijo padezca de laobesidad. No deje que estas bebidas reemplacen el agua y la leche en la dieta de su hijo.

Refrescos de Dieta

A menudo, algunas bebidas endulzadas con azúcar ofrecen versiones “de dieta” o “livianas” de sus productos. Por lo general, estas bebidas se endulzan con endulzantes artificiales. No se ha llevado a cabo una investigación profunda sobre el impacto de los endulzantes artificiales en los niños; por lo tanto, La Academia Americana de Pediatría (AAP) no ha emitido ninguna recomendación sobre su utilización. Nuestros expertos recomiendan que su hijo consuma agua, leche y pequeñas cantidades de jugo de frutas 100% natural cuando tiene sed. Incluso las versiones “de dieta” o “livianas” ofrecen poco o ningún beneficio nutricional para su hijo adolescente en crecimiento.

Bebidas Deportivas

Incluso si su hijo practica actividad física, es posible que no necesite consumir bebidas deportivas. La AAP recomienda que los niños rehidraten su cuerpo con agua durante y después de hacer ejercicio. Si su hijo realiza una actividad física muy intensa durante períodos prolongados, como un encuentro deportivo durante todo el día o muchas horas de entrenamiento cuando hace calor, puede que las bebidas deportivas sean apropiadas. Las bebidas deportivas deben consumirse durante e inmediatamente después de una actividad física intensa. Sin embargo, para la mayoría de los atletas jóvenes, seguir una dieta bien equilibrada y tomar entre 6 y 8 vasos de agua por día les brindará la nutrición e hidratación necesarias. Otra forma de que su hijo recupere los electrolitos perdidos durante el ejercicio es que lleve una naranja al entrenamiento para comerla durante una pausa.

Agua

El agua es uno de los elementos más importantes de la vida y la salud de su hijo. El peso de su hijo puede estar constituido hasta en un 75% por agua. Ayuda a transportar los nutrientes a través de todo el cuerpo, elimina los deshechos y regula la temperatura corporal. El agua también puede ayudar a energizar los músculos y hace que la piel se vea saludable. Los estudios demuestran que los niños y adolescentes consumen menos calorías cuando toman agua en lugar de tomar bebidas endulzadas con azúcar, lo que puede ayudar a prevenir la obesidad y otras enfermedades.

Agua: ¿Cuánta?

De acuerdo con el Instituto de Medicina (IOM), su hija de 13 años debe beber alrededor de 7 tazas de líquido por día. A los 14, su hija debería beber 8 tazas. Su hijo de 13 años debe tomar 8 tazas de líquido y a los 14 años debe tomar 11 tazas. Estas recomendaciones incluyen agua y otras bebidas, como la leche. Nuestros expertos sugieren que alrededor de la mitad de la cantidad de líquidos recomendada que ingiera su hijo sea agua. Si su hijo aún tiene sed, déjelo tomar tanta agua como desee. 

Desayuno

Durante décadas, los estudios han demostrado el impacto positivo del desayuno en el rendimiento académico. Los niños que desayunan en la mañana están más concentrados en la escuela, aprenden mejor y tienen menos probabilidades de ausentarse. Las opciones saludables para el desayuno con granos integrales y proteínas y bajas en azúcares agregados son buenas formas de hacer que su hijo se sienta satisfecho y se mantenga concentrado durante todo el día. Puede ser difícil hacer que su hijo adolescente desayune, ya que quizás no se levante con el tiempo suficiente o, al levantarse, quizás no tenga apetito, pero aún así hay formas de asegurarse de que obtenga los nutrientes necesarios. Pruebe preparando un desayuno para llevar que pueda comer cuando tenga hambre o, en la mañana, haga un batido que pueda llevar en una taza de viaje.

Desayuno: Opciones Saludables

¿Cuáles son algunos ejemplos de desayunos saludables? La combinación de un huevo, una fruta fresca y una rebanada de pan integral tostada es una opción de desayuno saludable y aporta tres de los grupos alimenticios en una comida. Un batido o la combinación de frutas deshidratadas, almendras y cereales bajos en azúcar son perfectos para los niños que tienen poco tiempo. Si su hijo desayuna en la escuela, aliéntelo a que elija opciones saludables como frutas enteras y granos integrales. Una dona o un pastel con jugo, que están repletos de azúcares agregados, prácticamente no tienen ningún valor nutricional y aportan muchas calorías, no son una buena opción para el desayuno.

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