Guía de nutrición para estudiantes de 7.mo grado

Al llegar a 7.o grado, su hijo es más independiente en la cocina y expresa con más precisión lo que le gusta comer y lo que no. A esta altura, su hijo pre-adolescente debería saber qué contiene un refrigerio o una comida saludable y debería poder preparar sus propios refrigerios. A medida que su hijo crece, se ve más influenciado por sus compañeros y pasa más tiempo fuera de casa; puede ser más difícil que continúe manteniendo una dieta saludable. A medida que su cuerpo y sus huesos siguen creciendo, es importante brindarle opciones saludables en casa. Trate de seguir involucrando a su hijo en la planificación y la preparación de las comidas, y continúe siendo modelo a seguir de una dieta saludable. Su hijo de 12 años puede tener más apetito a medida que su cuerpo se prepara para el estirón asociado con la pubertad. De acuerdo con la Academia de Pediatría, el apetito de las niñas aumenta hacia los 10 años, de manera que ya puede haber notado este cambio en su hija. Una nutrición adecuada es extremadamente importante para la buena salud general de su hijo; debe consumir muchas frutas y vegetales, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y granos integrales. En las comidas, la mitad del plato debería estar repleto de frutas y vegetales.

Vegetales

Los vegetales contienen pocas calorias y son una excelente fuente de muchos nutrientes que son importantes para el funcionamiento adecuado del cuerpo. Los vegetales de hojas verdes tienen un alto contenido de ácido fólico, que ayuda al cuerpo a crear células nuevas, y hierro, que se encarga de llevar el oxígeno a través de la sangre. El hierro es especialmente importante para las niñas que han llegado a la pubertad, debido a que sus cuerpos pierden hierro durante la menstruación. Para ayudar al cuerpo de su hija a que absorba el hierro proveniente de los vegetales, sírvale alimentos ricos en vitamina C, tales como las frutas cítricas o el broccoli. Los vegetales tales como las patatas, las verduras de hojas verdes y los frijoles contienen potasio. El potasio ayuda a mantener el equilibrio de agua en el cuerpo, asiste en el funcionamiento adecuado de los músculos y ayuda a tener una presión sanguínea saludable. Los frijoles y las verduras también tienen calcio, que es un mineral de suma importancia para la salud y el desarrollo de los huesos.

Vegetales: ¿Cuántos?

Su hijo en 7.o grado debería consumir alrededor de 2 ½ tazas de vegetales por día, mientras que su hija debería consumir 2 tazas por día. ¿Qué cuenta como una taza? ½ calabaza bellota cruda, 1 batata grande o 3 plantas grandes de brócoli equivalen a una taza. Por lo general, 2 tazas de hojas verdes equivalen a 1 taza de vegetales.

Frutas

Las frutas proveen muchos beneficios a la salud por medio de su alto contenido de nutrientes y antioxidantes, que tienen un efecto protector en el cuerpo. Entre otros nutrientes, las frutas enteras contienen fibras, que ayudan al cuerpo en la digestión y hacen que la persona se sienta satisfecha. El jugo de frutas 100% natural no tiene fibras, lo que hace que sea una opción menos saludable que simplemente comer una fruta. La Academia Americana de Pediatría recomienda limitar el consumo de jugo de su hijo adolescente a no más de 8 a 12 onzas por día.

Frutas: ¿Cuántas?

Su hijo en 7.o grado debe comer alrededor de 1 ½ taza de frutas por día. ¿Qué cuenta como una taza? 1 manzana chica, 1 plátano grande o 32 uvas sin semillas equivalen a 1 taza.

Proteínas

Las proteínas ayudan al cuerpo a formar los músculos y cartílagos. Muchos alimentos ricos en proteínas también tienen un alto contenido de hierro, que ayuda a la sangre a transportar el oxígeno por todo el cuerpo. El hierro es especialmente importante para las niñas que han llegado a la pubertad, debido a que sus cuerpos pierden hierro durante la menstruación. Mientras que el hierro está presente en los vegetales, el tipo de hierro que se encuentra en las carnes magras, el pollo y el pescado es más fácil de absorber. Los estudios demuestran que la mayoría de los estadounidenses obtienen más proteínas de las necesarias en su dieta, de manera que es importante concentrarse en el tipo de proteínas que consume su hijo. Mantener bajo el consumo de calorías y grasas de su hijo ayudará a prevenir un mayor riesgo de padecer obesidad y enfermedades cardíacas. Nuestros expertos sugieren optar por la carne molida más magra (al menos un 93% magra), carne de pollo sin piel y carnes rojas que tengan poca grasa para reducir el consumo de grasas adicionales. Los pescados, los frijoles y las nueces también son excelentes fuentes de proteínas.

CONSEJOS SOBRE NUTRICIÓN PARA ESTUDIANTES DE 7.MO GRADO

Estos consejos para padres ofrecen sugerencias grado por grado para respaldar un estilo de vida saludable para su hijo.

Proteínas: ¿Cuántas?

Su hijo en 7.o grado debe comer alrededor de 5 onzas de proteínas por día. Esta cantidad debe dividirse entre comidas y refrigerios. ¿Qué cuenta como una onza? 12 almendras, ¼ de taza de frijoles negros cocidos o 1 huevo cuentan como 1 onza de proteínas. 1 onza de carne tiene aproximadamente el mismo tamaño que una pelota de golf. Por lo general, 3 onzas de carne (más de la mitad de la porción recomendada a esta edad) tiene prácticamente el mismo tamaño de un mazo de cartas. 

Granos

De acuerdo con el USDA, la mayoría de los estadounidenses consumen la cantidad suficiente de granos, pero pocas personas consumen la cantidad necesaria de granos integrales. Los granos integrales son granos no procesados que retienen un mayor contenido de fibras naturales y aportan una variedad de distintos nutrientes. Los granos integrales se relacionan, en el caso de los adultos, con el colesterol y la presión sanguínea bajos, lo que es importante para reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Al servir granos integrales a su hijo a esta edad, estará sentando las bases para lograr una dieta saludable cuando sea adulto. Las fibras de los granos ayudan a mantener un sistema digestivo saludable, mientras que las vitaminas B de estos alimentos ayudan al funcionamiento del sistema nervioso. Además, muchos granos contienen hierro que es un mineral muy importante para las niñas. Algunos ejemplos de granos integrales son el arroz integral, el pan de trigo integral, la avena y la quínoa. Los granos procesados, tales como el arroz blanco y el pan blanco, no son granos integrales.

Granos: ¿Cuántos?

Su hija debería comer alrededor de 5 onzas de granos por día, mientras que su hijo debería comer alrededor de 6 onzas de granos por día; de estas cantidades, al menos la mitad debe ser granos integrales. ¿Qué cuenta como una onza? 1 rebanada estándar de pan, 5 galletas de trigo integral o ½ taza de avena o pasta cocida cuentan como 1 onza de granos.

CONSEJOS SOBRE SALUD FÍSICA PARA ESTUDIANTES DE 7.MO GRADO

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Lácteos

El calcio es de suma importancia para el desarrollo y la densidad de los huesos, en especial a esta edad. Los huesos de su hijo crecen y absorben calcio durante su niñez; para la mayoría de los niños, el crecimiento termina a los 18 años. Esto significa que su hijo solo tiene los primeros 18 años para acumular el calcio suficiente para formar huesos fuertes. El calcio puede encontrarse en muchos productos lácteos, y muchos de ellos están fortificados con vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Es importante elegir los productos lácteos bajos en grasas para que su hijo continúe obteniendo los nutrientes necesarios sin aportar demasiadas calorías o grasas. La Academia Americana de Pediatría (AAP) recomienda que los niños de más de 2 años de edad beban solamente leche baja en grasas (1%) o leche descremada. Si bien no se recomienda la leche con 2% de grasas, es una mejor opción que la leche entera, que tiene aproximadamente 3% de grasas. La leche de vaca sin lactosa y la leche de soja son buenas alternativas si su hijo es intolerante a la lactosa.

Lácteos: ¿Cuántos?

Su hijo en 7.o grado debe consumir alrededor de 3 tazas de productos lácteos bajos en grasa por día. ¿Qué cuenta como una taza? 8 onzas de leche baja en grasas o de otra leche fortificada baja en azúcar, como la de soja o de almendra, equivalen a una taza. Generalmente, los cartones de leche que se venden en la escuela tienen 8 onzas. 2 rebanadas de queso duro bajo en grasas también equivalen a una taza.

Aceites y Grasas

El cuerpo de su hijo necesita grasas para el crecimiento de su cerebro y desarrollo continuado de su sistema sensorial. Las grasas también ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Las grasas que son líquidas a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, son más saludables que las grasas que son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla o la manteca de cerdo. Consumir demasiada grasa puede elevar el riesgo de su hijo de sufrir obesidad o de tener una enfermedad cardíaca, de manera que es muy importante limitar el consumo de grasas.

Aceites y Grasas: ¿Cuántos?

Es muy probable que su hijo obtenga las grasas saludables suficientes de los alimentos que ya consume, como el aguacate y las almendras o nueces. Debe tratar de limitar la ingesta de grasas no saludables de su hijo adolescente; los límites de grasas totales deben ser 5 cucharaditas para niños y niñas de 13 años, 6 cucharaditas para niños de 14 años y 5 cucharaditas para niñas de 14 años. ¿Cuánto es una cucharadita de grasas en los alimentos? Por ejemplo, en una hamburguesa con queso de un cuarto de libra de las que se venden en las cadenas de comida rápida, puede haber entre 26 y 42 gramos (entre 7 y 11 cucharaditas) de grasas, cantidad que supera el límite diario tanto de las niñas como de los niños. Por el contrario, medio aguacate o 23 almendras tienen 3 cucharaditas de grasas saludables. A modo de referencia, podemos decir que un dado es equivalente a una cucharadita. Tenga esto en cuenta al utilizar mantequilla, margarina u otro producto para untar.

Sodio y Sal

El cuerpo de su hijo necesita una pequeña cantidad de sodio para mantener la cantidad correcta de líquido en el cuerpo y hacer que los nervios y músculos funcionen correctamente; sin embargo, consumir demasiado sodio puede causar presión alta, lo que puede contribuir a desarrollar una enfermedad cardíaca. Los estudios demuestran que los niños estadounidenses consumen el doble del límite de sodio recomendada.

Al hablar sobre las comidas, la sal y el sodio se utilizan de manera intercambiable, pero de hecho, la sal es la combinación de sodio y cloruro. El sodio es la parte no saludable de la sal. Ambos productos se utilizan para darle sabor a los alimentos, así como también para aumentar la vida útil de los productos procesados. Las papas fritas, las galletas, los alimentos enlatados y las carnes curadas son solo algunos ejemplos de alimentos con alto contenido de sodio. Nuestros expertos dicen que la mejor estrategia que puede utilizar para reducir el consumo de sodio es salir a comer menos y preparar la mayor cantidad de alimentos en casa.

Sodio y Sal: ¿Cuánto?

Es difícil llevar el seguimiento de la cantidad de sodio que consume su hijo adolescente, pero tener una idea de cuánto es demasiado puede ser muy útil. De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, debe limitar el consumo de sodio de su hijo a menos de 1,500 miligramos de sodio por día. ¿A cuánto equivale esa cantidad? En una porción estándar de papas fritas chica de las que se venden en las cadenas de comida rápida, puede haber, en promedio, 420 miligramos de sodio. Agregue una típica hamburguesa con queso de un cuarto de libra (1,233 miligramos) y su hijo adolescente habrá consumido más del límite diario en una comida.

Azúcares Agregados

Los azúcares agregados, presentes en muchos cereales, bebidas endulzadas, postres y dulces, no tienen ningún valor nutricional y aportan muchas calorías. Los azúcares agregados no son una opción saludable para su hijo, y consumir demasiados azúcares agregados puede causar obesidad, que aumenta el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 y otras enfermedades. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, en la actualidad, uno de cada tres niños puede desarrollar diabetes tipo 2 durante su vida. Para los niños hispanos, la proporción es de uno cada dos.

Azúcares Agregados: ¿Cuántos?

Es importante limitar la cantidad de azúcar que consume su hijo. El USDA recomienda limitar la cantidad de azúcares agregados que consume su hijo a no más de la mitad de las calorías vacías que consume diariamente. Las calorías vacías son calorías que no aportan ningún valor nutricional. Esto significa que su hijo debe consumir un máximo de 5 cucharaditas (20 gramos) de azúcares agregados por día y su hija puede consumir solo 3 ¾ cucharaditas (11 gramos).

¿Cuánto es una cucharadita de azúcar? En una lata de refresco de 12 onzas, puede haber 9 ¾ cucharaditas (o 39 gramos). Se puede llegar muy fácilmente al límite permitido de azúcares: en una galleta con chips de chocolate normal, hay 2 ½ cucharaditas (11 gramos) de azúcar.

Bebidas Endulzadas con Azúcar

Los refrescos, las bebidas deportivas, los jugos y las bebidas energizantes corresponden a la categoría de bebidas endulzadas con azúcar. Los estudios demuestran que un 88 por ciento de los niños consumen bebidas endulzadas con azúcar todos los días. Estas bebidas ofrecen poco o ningún valor nutricional y aportan muchas calorías. Consumirlas puede elevar el riesgo de que su hijo padezca de la obesidad. No deje que estas bebidas reemplacen el agua y la leche en la dieta de su hijo.

Refrescos de Dieta

A menudo, algunas bebidas endulzadas con azúcar ofrecen versiones “de dieta” o “livianas” de sus productos. Por lo general, estas bebidas se endulzan con endulzantes artificiales. No se ha llevado a cabo una investigación profunda sobre el impacto de los endulzantes artificiales en los niños; por lo tanto, la AAP no ha emitido ninguna recomendación sobre su utilización. Nuestros expertos recomiendan que su hijo consuma agua, leche y pequeñas cantidades de jugo de frutas 100% natural cuando tiene sed. Incluso las versiones “de dieta” o “livianas” ofrecen poco o ningún beneficio nutricional para su hijo en crecimiento.

Bebidas Deportivas

Incluso si su hijo practica actividad física, lo más probable es que no necesite consumir bebidas deportivas, a menos que haya sudado mucho. La Academia de Pediatría recomienda que los niños rehidraten su cuerpo con agua durante y después de hacer ejercicio. Si su hijo realiza una actividad física muy intensa durante períodos prolongados, como un encuentro deportivo durante todo el día o muchas horas de entrenamiento cuando hace calor, puede que las bebidas deportivas sean apropiadas. Las bebidas deportivas deben consumirse durante e inmediatamente después de una actividad física intensa. Sin embargo, para la mayoría de los atletas jóvenes, seguir una dieta bien equilibrada y tomar entre 6 y 8 vasos de agua por día les brindará la nutrición e hidratación necesarias.

Agua

El agua es uno de los elementos más importantes de la vida y la salud de su hijo. Ayuda a transportar los nutrientes a través de todo el cuerpo, elimina los deshechos y regula la temperatura corporal. El agua también puede ayudar a energizar los músculos e incluso hace que la piel se vea saludable. Los estudios demuestran que los niños y adolescentes consumen menos calorías cuando toman agua en lugar de tomar bebidas endulzadas con azúcar, lo que puede ayudar a prevenir la obesidad y otras enfermedades.

Agua: ¿Cuánta?

Para permanecer hidratado adecuadamente, el Instituto de Medicina (IOM) recomienda que su hija en 7.o grado tome alrededor de 7 tazas de líquido por día, mientras que su hijo en 7.o grado debe tomar alrededor de 8 tazas de líquido por día. Estas cantidades incluyen bebidas como el agua y la leche. Como regla general, nuestros expertos recomiendan que al menos la mitad de la cantidad recomendada de líquidos que debe tomar su hijo diariamente sea agua. Esto quiere decir que debe tomar 4 tazas de agua. Si su hijo aún tiene sed, déjelo tomar tanta agua como desee hasta saciarse.

Desayuno

Durante décadas, los estudios han demostrado el impacto positivo del desayuno en el rendimiento académico. Los niños que desayunan en la mañana están más concentrados en la escuela, aprenden mejor y tienen menos probabilidades de ausentarse. Las opciones saludables para el desayuno con granos integrales y proteínas y bajas en azúcares agregados son buenas formas de hacer que su hijo se sienta satisfecho y se mantenga concentrado durante todo el día. No saltear el desayuno también puede ayudar a que su hijo mantenga un peso saludable. Puede ser difícil hacer que su hijo desayune en los días que concurre a la escuela. Puede que no se levante con el tiempo suficiente para desayunar o que, al levantarse, no tenga apetito. En estos casos, trate de ofrecerle algo que pueda llevar consigo a la escuela.

Desayuno: Opciones Saludables

¿Cuáles son algunos ejemplos de desayunos saludables? Un huevo, una fruta fresca y una rebanada de pan integral tostada es una opción de desayuno saludable y aporta tres de los grupos alimenticios en una comida: proteínas, frutas y granos integrales. Una dona o un pastel con jugo, que están repletos de azúcares agregados, prácticamente no tienen ningún valor nutricional y aportan muchas calorías, no son una buena opción para el desayuno.

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