Guía de nutrición para estudiantes de 4.to grado

Tener una dieta equilibrada es importante para el cuerpo en crecimiento, la salud general y el futuro de su hijo. Alrededor de los 10 años, puede notar un aumento en el apetito de su hija. De acuerdo con la Academia Americana de Pediatría, este cambio en el apetito, por lo general, precede el estirón asociado con la pubertad. (Usualmente, el aumento del apetito de su hijo ocurrirá un poco más adelante, cerca de los 12 años). Si usted tiene una dieta equilibrada, puede ser una gran influencia para su hijo y darle las herramientas para tomar decisiones saludables.

Las siguientes sugerencias de porciones se basan en las guías nutricionales de la programa MyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), a menos que se indique lo contrario. Las porciones recomendadas son para niños que realizan menos de 30 minutos de actividad física moderada por día. Si su niño es más activo, es posible que pueda comer más alimentos saludables. A esta edad, el USDA recomienda servir porciones diferentes de algunos grupos alimenticios para las niñas y los niños. Esto es porque, por lo general, los niños son más grandes que las niñas y sus cuerpos necesitan más alimento que los de las niñas. Las guías y los consejos que se encuentran aquí son un recurso para los padres y no tienen como objetivo sustituir las consultas con el proveedor de atención médica de su hijo.

Vegetales

Los vegetales, bajos en calorías y con un alto valor nutricional, son considerados superalimentos. Los fitoquímicos (las sustancias que le dan el color a los vegetales) le brindan al cuerpo un efecto protector contra algunas enfermedades. Los vegetales de hojas verdes tienen un alto contenido de ácido fólico, que ayuda al cuerpo a crear células nuevas saludables, y hierro, que se encarga de llevar el oxígeno a través de la sangre. El potasio es un nutriente importante que puede encontrarse en muchos vegetales, como por ejemplo los tomates, las verduras de hojas verdes y los frijoles. Este nutriente controla el equilibrio de agua en el cuerpo y ayuda a los músculos a hacer su trabajo. El calcio, un mineral importante para la salud y el desarrollo de los huesos, también puede encontrarse en los frijoles y las verduras.

Vegetales: ¿Cuántos?

Su hija debería consumir alrededor de 2 tazas de vegetales por día, mientras que su hijo debería consumir 2 ½ tazas. ¿Qué cuenta como una taza? Una taza equivale a alrededor de 12 zanahorias bebé. Media calabaza bellota cruda es alrededor de ½ taza. Un pimiento grande equivale a una taza.

Frutas

Las frutas, al igual que los vegetales, están repletas de nutrientes que ayudarán al crecimiento y desarrollo de su hijo. El potasio, que es de suma importancia para el equilibrio de agua en el cuerpo y que permite un funcionamiento adecuado de los músculos, puede encontrarse en muchas frutas, como los plátanos y albaricoques. Durante estos años, es importante alentar a su hijo a que coma frutas en lugar de beber jugo. Muchos jugos tienen azúcares agregados, e incluso el jugo de frutas 100% natural no tiene el valor nutricional de las fibras, que pueden encontrarse en las frutas enteras. La Academia Americana de Pediatría recomienda que los niños de esta edad no beban más de 8 a 12 onzas de jugo por día.

Frutas: ¿Cuántas?

Su hijo en 4.o grado debe comer alrededor de 1 ½ taza de frutas por día. ¿Qué cuenta como una taza? Una manzana pequeña, una toronja mediana o alrededor de 8 fresas grandes. A modo de referencia visual, una pelota de tenis equivale al tamaño de una taza.

Proteínas

Los nutrientes esenciales para los músculos, la piel, los huesos y la sangre de su hijo pueden encontrarse en alimentos tales como frijoles, huevos, carnes, nueces y semillas. Las proteínas ayudan al cuerpo a formar los músculos y cartílagos. El hierro, que también se encuentra en el grupo alimenticio de las proteínas, transporta el oxígeno en la sangre, un trabajo esencial para mantener la salud general. Los estudios demuestran que la mayoría de los niños estadounidenses obtienen más proteínas de las necesarias en su dieta, de manera que es importante concentrarse en el tipo de proteínas que consume su hijo. Los cortes de carne más magros brindan menos calorías que los cortes con más grasa. Demasiada grasa en la dieta puede causar aumento de peso, lo que incrementa el riesgo de los niños de sufrir obesidad, lo que puede llevar a desarrollar una enfermedad cardíaca. Las proteínas no solo provienen de la carne. El pescado, los frijoles, las nueces y las semillas están llenas de proteínas y y contiene grasas más saludables para el corazón. El pescado es otra fuente de proteínas saludables y contiene grasas más saludables para el corazón.

CONSEJOS SOBRE NUTRICIÓN PARA ESTUDIANTES DE 4.TO GRADO

Estos consejos para padres ofrecen sugerencias grado por grado para respaldar un estilo de vida saludable para su hijo.

Proteínas: ¿Cuántas?

Su hijo en 4.o grado debe comer alrededor de 5 onzas de proteínas por día. Su hijo debe dividir las proteínas entre las comidas y los refrigerios. ¿Qué cuenta como una onza? Un huevo es lo mismo que una onza de proteínas. Dos cucharadas de humus son una onza. Dos cucharadas equivalen al tamaño de una pelota de ping pong. Una hamburguesa pequeña o una hamburguesa vegetariana es lo mismo que tres onzas de proteínas.

Granos

Los granos ofrecen nutrientes tales como las fibras, que ayudan a la digestión de su hijo, y son una buena fuente de vitaminas B, que ayudan al cuerpo a liberar la energía proveniente de otros alimentos, y contribuyen al mantenimiento de un sistema nervioso saludable. De acuerdo con el USDA, la mayoría de los estadounidenses consumen la cantidad suficiente de granos, pero pocas personas consumen la cantidad necesaria de granos integrales. Alimente a su hijo en 4.o grado con muchos granos integrales y limite la cantidad de granos refinados de su dieta. Los granos refinados han sido procesados y se les quita algunas de las fibras. Los granos refinados, como el arroz blanco, las pastas y el pan blanco, han sido procesados y se les quita algunas de las fibras. Las fibras son importantes para el funcionamiento intestinal de su hijo y también lo ayudan a sentirse satisfecho sin comer demasiadas calorías adicionales. Los estudios demuestran que consumir granos integrales y tener una dieta saludable puede reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca y ayuda a promover la buena salud a largo plazo.

Granos: ¿Cuántos?

Su hija debería comer alrededor de 5 onzas de granos por día, mientras que su hijo debería comer alrededor de 6 onzas de granos por día; de estas cantidades, al menos la mitad debe ser granos integrales. ¿Qué cuenta como una onza? Media taza de arroz integral cocido equivale a una onza. Un muffin inglés es igual a 2 onzas. Una tortilla grande (de 12 pulgadas de diámetro) equivale a 4 onzas.

Lácteos

Durante esta edad, los huesos de su hijo siguen creciendo, y obtener los nutrientes para este crecimiento, tales como el calcio y la vitamina D, es de suma importancia para la salud de los huesos a largo plazo. El calcio ayuda a fortalecer los dientes y a mantener una buena masa ósea. La leche está fortificada con vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Además, otros productos lácteos también pueden estar fortificados: lea la etiqueta para estar seguro de esto. La vitamina D y el calcio en conjunto pueden ayudar a su hijo a alcanzar su máximo potencial de crecimiento durante la etapa de desarrollo de su masa ósea. Luego de los dos años, la Academia Americana de Pediatría recomienda que su hijo consuma solamente leche baja en grasas (1%) o descremada. Si bien no se recomienda la leche con 2% de grasas, es una mejor elección que la leche entera (que tiene aproximadamente 3% de grasas).

Lácteos: ¿Cuántos?

Su hijo en 4.o grado debe consumir alrededor de 3 tazas de productos lácteos descremados o bajos en grasa por día. ¿Qué cuenta como una taza? Un recipiente pequeño (6 onzas) de yogur bajo en grasas equivale a una taza. Una tira de queso es lo mismo que media taza. 8 onzas de leche equivalen a una taza.

Aceites y Grasas

El cuerpo de su hijo necesita grasas para el crecimiento de su cerebro y desarrollo continuado de su sistema sensorial. Las grasas también ayudan a la absorción de algunas vitaminas importantes, como por ejemplo, las vitaminas A, D, E y K. Sin embargo, no todas las grasas tienen las mismas características. Las grasas no saludables son aquellas que son sólidas a temperatura ambiente, como por ejemplo la mantequilla o la manteca de cerdo. Estas grasas aumentan los niveles del colesterol “malo” que se encuentran en la sangre y aumentan el riesgo de su hijo de desarrollar una enfermedad cardíaca. Las grasas que son líquidas a temperatura ambiente, como los aceites vegetales, son más saludables. Estos aceites no elevan los niveles de colesterol “malo” en la sangre y contienen algunos ácidos grasos que son esenciales para la salud.

Aceites y Grasas: ¿Cuántos?

Su hijo ende 4.o grado debe consumir solamente alrededor de 5 cucharaditas de aceite o grasa por día. Es muy probable que su hijo obtenga las grasas saludables suficientes de los alimentos que ya consume. Por ejemplo, medio aguacate o 23 almendras tienen tres cucharaditas de grasas saludables. Es muy fácil llegar al límite de grasas. Por ejemplo, enEn un plato estándar de cuatro bocaditos de pollo que se sirve en las cadenas de comida rápida, puede haber 12 gramos de grasas (o 4 cucharaditas de grasas). Agréguele papas fritas y su hijo ya habrá consumido más de la cantidad de grasas recomendada por día. Al utilizar manteca, margarina u otros productos para untar en casa, recuerde que una cucharadita equivale aproximadamente al tamaño de un dado.

Sodio y Sal

El cuerpo de su hijo necesita una pequeña cantidad de sodio para mantener la cantidad correcta de fluidos en el cuerpo y controlar el funcionamiento de los nervios y músculos. Sin embargo, consumir demasiado sodio puede causar problemas de salud como la presión alta, que puede contribuir al desarrollo de enfermedades cardíacas. Los estudios demuestran que los niños estadounidenses consumen el doble del límite de sodio recomendado.

Al hablar sobre las comidas, la sal y el sodio se utilizan de manera intercambiable, pero de hecho, el sodio es la parte no saludable de la sal. De acuerdo con los CDC, los niños consumen la mayor parte de la sal en los alimentos procesados y los alimentos que comen fuera del hogar. Nuestros expertos dicen que la mejor estrategia que puede utilizar para reducir el consumo de sodio es preparar la mayor cantidad de alimentos en casa.

Sodio y Sal: ¿Cuánto?

La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar el consumo de sodio de su hijo a menos de 1,500 miligramos de sodio por día. ¿Cuánto es 1,500 miligramos de sodio? En una entrada congelada para la cena, puede haber 787 miligramos de sodio: más de la mitad de la cantidad permitida por día. Y una lata de sopa de fideos con pollo puede tener 744 miligramos de sodio, más de la mitad del límite diario. Tal como sucede con los azúcares agregados, se puede llegar al límite de sodio rápidamente, de manera que asegúrese de leer las etiquetas y trate de mantener el salero fuera de la mesa durante las comidas.

Azúcares Agregados

Si bien muchos alimentos saludables, como por ejemplo las frutas, contienen azúcares naturales, el azúcar agregado no tiene ningún beneficio saludable y contiene calorías vacías (sin nutrientes esenciales además de las calorías). Los azúcares agregados se encuentran en los cereales, las bebidas endulzadas como los refrescos, los jugos, las bebidas deportivas, las bebidas energizantes, los postres y los dulces. Demasiados azúcares agregados en la dieta de su hijo pueden causar enfermedades crónicas tales como la obesidad, que aumenta el riesgo de los niños de sufrir diabetes tipo 2. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, en la actualidad, uno de cada tres niños puede desarrollar diabetes tipo 2 en el transcurso de su vida. Uno de cada dos niños hispanos tiene posibilidades de sufrir diabetes. Afortunadamente, desarrollar hábitos de alimentación saludables puede ayudar a prevenir la obesidad, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2.

Refrescos de Dieta

Algunos jugos, tés y refrescos ofrecen versiones “de dieta” o “livianas” de sus productos. A menudo, estas bebidas se endulzan con endulzantes artificiales. Ofrecen menos calorías y menos azúcar, pero aún así tienen muy poco o ningún valor nutricional. Algunas opciones más saludables para su hijo son el agua, la leche baja en grasas y pequeñas cantidades de jugo de frutas 100% natural.

Azúcares Agregados: ¿Cuántos?

El USDA recomienda limitar el consumo de azúcares agregados de su hijo a menos de 5 cucharaditas (20 gramos) de azúcar y a menos de 4 cucharaditas (15 gramos) para su hija. ¿Cuánto es una cucharadita de azúcar? En una lata de refresco, hay alrededor de 8 cucharaditas (o 33 gramos) de azúcar. Se puede llegar muy fácilmente al límite permitido de azúcares: en una galleta con chips de chocolate normal, hay 2 ½ cucharaditas (11 gramos) de azúcar.

Agua

El agua es uno de los nutrientes más importantes de la salud de su hijo. Ayuda a transportar los nutrientes por todo el cuerpo, regula la temperatura corporal y ayuda a brindar energía a los músculos. El agua se encuentra en muchas frutas y vegetales, además de estar presente en bebidas tales como la leche y la leche de soja. Tener una dieta con muchas frutas y vegetales y consumir una cantidad adecuada de agua ayudará a su hijo a mantener la cantidad correcta de agua en el cuerpo.

Agua: ¿Cuánta?

El Instituto de Medicina (IOM) recomienda que su hija de 4.o grado tome alrededor de 7 tazas de líquido por día, mientras que su hijo debe tomar alrededor de 8 tazas de líquido por día. Estas cantidades incluyen agua y leche. Alrededor de la mitad de los líquidos que ingiere su hijo debe ser agua, lo que significa que su hijo debe tomar alrededor de 4 tazas y su hija debe tomar 3 a 4 tazas. ¿A cuánto equivale esa cantidad? Por ejemplo, una botella de agua de 16 onzas contiene 2 tazas de agua. Si su hijo aún tiene sed, déjelo tomar tanta agua como desee.

Desayuno

Considerado desde hace mucho tiempo como la comida más importante del día, el desayuno es una parte importante no solo de la dieta equilibrada de su hijo sino también de su éxito en el aula. Los estudios demuestran que los niños que desayunan en la mañana están más concentrados en la escuela, aprenden mejor, tienen un mayor rendimiento académico y tienen menos probabilidades de ausentarse. Desayunar también puede ayudar a que su hijo mantenga un peso saludable. Al brindarle a su hijo un desayuno nutritivo, lo ayuda a tener éxito académico y promueve su desarrollo físico y su buen estado de salud general. Al igual que con otras comidas, debe enfocarse en las opciones saludables para el desayuno a fines de promover un estilo de vida saludable.

Desayuno: Opciones Saludables

¿Cuáles son algunos ejemplos de un desayuno saludable en comparación con uno que no lo es? Un huevo, una fruta fresca y una tostada integral es una opción saludable para el desayuno y aporta tres grupos alimenticios en una comida. Una dona, que está repleta de azúcares agregados y prácticamente no tiene ningún valor nutricional, no es una buena opción para el desayuno.

Recomendado

Salud y Bienestar

Una nutrición adecuada, el buen dormir y la actividad física son factores que pueden influir en el desempeño académico y en el bienestar mental y físico de tus hijos. Ayúdalos a que tengan hábitos saludables cualquiera sea su edad. 

Explorar Salud y Bienestar