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Almuerza en la escuela
Estén preparados para escuchar comentarios sobre lo que comen los demás niños en la escuela. Para muchos niños, el 1.er grado es la primera vez donde comen su almuerzo y desayuno fuera del hogar. En la cafetería y los recreos, su hijo podrá ver lo que otros padres les dan a sus hijos para comer en la escuela. Enséñele a su hijo que usted ha decidido alimentarlo con opciones más saludables, y aunque lo que sus amigos comen está bien para ellos, no es necesariamente lo mejor para él.
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Pasillos externos
Trate de mantenerse en los pasillos externos cuando va al supermercado. Como regla general, las opciones más saludables para su hijo en crecimiento son los alimentos frescos e integrales que no han sido procesados. Los productos lácteos, los productos frescos y las opciones naturales habitualmente se encuentran en los pasillos externos de las tiendas. Los pasillos centrales están repletos de comidas rápidas, papas fritas, tortas, dulces, etc. Si su hijo hace las compras con usted, evite estos pasillos para que su hijo no vea los productos y que no trate de convencerlo que se los compre.
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Ser un modelo de una alimentación saludable
Haga que los miembros de su familia y sus amigos sean modelos de una alimentación saludable. A menudo, los niños más pequeños idolatran a las personas mayores, como por ejemplo padres, tíos, primos mayores o amigos. Una forma de motivar a su hijo para que coma mejor es decir que si quiere ser una persona grande y fuerte como su modelo a seguir, debe comer alimentos saludables.
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Palabras y nutrición
Al conversar sobre la nutrición con su hijo, trate de usar palabras como fuerte o débil, rápido o lento, saludable o no saludable en lugar de palabras como gordo, obeso o fornido. Trate de explicar a su hijo que “comer vegetales lo hará fuerte” y que “comer muchos dulces hará que su cuerpo sea lento y débil”. El sentido de la imagen del cuerpo comienza a desarrollarse hacia los 6 años, y enfocarse en lo que los alimentos le producen a su cuerpo ayudará a promover un ideal saludable en lugar de poner demasiado énfasis en el peso.
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Refigerios saludables
Enséñele a su hijo en 1.er grado qué es una comida y un refrigerio saludable. En cada comida, debe consumirse una fruta y un vegetal; en cada refrigerio, debe consumirse una fruta o un vegetal.
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Guía de nutrición para estudiantes de 1.er grado
Si bien una nutrición adecuada es esencial a cualquier edad, es especialmente importante cuando su hijo es pequeño.
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Distracciones tecnológicas
Haga hincapié en las comidas en familia sin distracciones tecnológicas. Esto quiere decir, sin mensajes de texto, sin televisión y sin tecnología. Las comidas son una excelente oportunidad para relacionarse como familia, y controlar las distracciones le permite a su hijo aprender a escuchar a su cuerpo y saber cuándo está satisfecho.
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Ir de compras
A los niños en 1.er grado les encanta ayudar: aproveche esto pidiéndole a su hijo que elija vegetales y frutas en la tienda, que ayude en la preparación de las comidas y que ponga los alimentos en los platos. Hacer que forme parte de todos los pasos del proceso es excelente para desarrollar su interés por los alimentos saludables.
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Hamburguesas vegetarianas
Trate de servir hamburguesas vegetarianas y perros calientes vegetarianos a su hijo en 1.er grado con el objetivo de aumentar el consumo de vegetales y proteínas en el caso de niños quisquillosos con la comida. Presentar vegetales en un plato al que el niño ya está acostumbrado es otra forma de impulsar el desarrollo del consumo de vegetales a medida que se forman sus papilas gustativas.
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Vegetales cortados
Trate de agregar zanahorias o zucchinis cortados al pan de carne, los guisados o los panes y pastelillos rápidos. Su hijo probablemente no notará los vegetales agregados.
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Lavar los vegeatles frescos
Pida a su hijo que lo ayude a cortar lechuga para una ensalada o que lave los vegetales frescos. Involucrar a su hijo de esta manera puede hacer que desarrolle un interés en comer los vegetales que ha ayudado a preparar.
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Papilas gustativas
A esta edad tan temprana, las papilas gustativas de su hijo son extremadamente sensibles a los alimentos amargos, lo que hace que algunos vegetales de hojas verdes, como la espinaca y las coles rizadas, sean algo difícil de consumir. Si le agrega una pizca de sal a los vegetales de hojas verdes amargos, reducirá un poco este sabor. También puede probar agregando ketchup, que puede parecer poco atractivo para un adulto, pero que si hace que su hijo coma judías verdes, valdrá la pena. Su hijo se acostumbrará al sabor amargo con el tiempo siempre y cuando siga proponiendo ese vegetal en particular.
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Batidos
Pruebe agregando espinacas a un batido hecho en casa. Lo dulce de los frutos rojos y el plátano ocultará la espinaca y hará que su hijo consuma este vegetal de hojas verdes de una manera más atractiva.
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Vegetales Frescos
Ofrezca diferentes vegetales de manera repetida. Solo porque a su hijo no le gustaron las remolachas hace dos semanas, no significa que no le gustarán hoy. Los gustos de los niños cambian todo el tiempo, y cuanto más están expuestos a algunos tipos de alimentos, más posibilidades tendrán de que les gusten.
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Usted también coma vegetales
Usted también coma vegetales. A esta edad, es probable que su hijo copie el comportamiento de sus padres. Ponga énfasis en cuánto adora los vegetales con frases tales como: “Me encantan las judías verdes. ¿A ti no? ¿Puedo comer las tuyas?”. Esto llamará la atención de su hijo y hará que también quiera divertirse, lo que llevará a que coma sus vegetales.
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Vegetales crudos
Sirva vegetales crudos como bastones de zanahorias, vainas de guisantes, judías verdes, apio con una salsa para untar, tal como el humus o aderezo de ensaladas bajo en grasas, para que los vegetales sean más atractivos para su hijo. Limite la cantidad de salsas para untar a no más de 2 cucharadas e intente preparar una versión liviana o sin grasas.
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Frutas secas
A la hora de un refrigerio, ofrezca a su hijo frutas secas, como pasas de uva o chabacanos secos, en lugar de dulces. Esto saciará su necesidad de comer algo dulce y también aportará nutrientes muy importantes. Pero asegúrese de que su hijo se lave los dientes luego de comer frutas secas, ya que pueden ser pegajosas como los dulces. Y controle las porciones que le sirve: ¼ de taza de frutas secas es aproximadamente 1 caja pequeña de pasas de uva.
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Frutas cortadas
Tenga siempre frutas cortadas en recipientes que su hijo pueda alcanzar fácilmente dentro del refrigerador en caso de que quiera un refrigerio saludable o un agregado a la comida. Hay más posibilidades de que los niños más chicos coman frutas si están cortadas y son fáciles de consumir.
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Batidos con frutas
Los batidos son una buena forma de incluir muchas frutas en una porción. Agregue plátanos enteros, frutos rojos congelados, leche y mezcle todo. Es algo que se parece a un postre congelado, pero incluye muchos nutrientes. Tenga en cuenta las porciones y no sirva más de 6 onzas.
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Refrigerios saludables que incluye
Una opción de refrigerio saludable que incluya granos y productos lácteos son las tortillas de trigo integral con queso bajo en grasas derretido.
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Cereal
Agregue algo crujiente (y del grupo de los granos) al yogur de su hijo concereal de granos integrales. Esto hará que incluya granos y productos lácteos en su desayuno. Agregue un poco de frutas cortadas y algunas frutas secas y su hijo obtendrá un desayuno completo y saludable.
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Avena
Otra excelente opción de granos integrales para el desayuno es la avena. Agregue frutas como plátanos y frutos rojos, decore con almendras y nueces, y su hijo comenzará su día sintiéndose satisfecho y con casi todos los grupos alimenticios cubiertos.
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Leer el reversa de los paquetes
Siempre trate de leer el reverso de los paquetes en busca de granos integrales. Algunas veces el frente de la caja dice que el producto contiene granos integrales, pero recuerde que no hay muchos granos integrales en las pastas, el pan o los cereales. Los granos integrales deben ser el ingrediente más importante de la lista.
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Incorporar los granos integrales
Trate de incorporar los granos integrales poco a poco si su hijo no está acostumbrado a ellos. Trate de mezclar arroz integral con arroz blanco y, de manera gradual, agregue más arroz integral hasta que se acostumbre a su hijo a la textura y el gusto. Este método también funciona para las pastas.
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Pescado
Trate de asegurarse de que su hijo coma dos porciones de pescado por semana. Si le sirve bastones de pescado, busque las variedades que estén empanadas con granos integrales y que contengan poco sodio. Una opción incluso más saludable es hacerlos en casa con salmón, tilapia o lenguado cocidos.
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Atún
Asegure que su hijo no coma más de una lata de atún claro cada 7 a 9 días, debido al nivel de mercurio que tiene este alimento. El atún claro enlatado tiene mucho menos mercurio que la albacora o el atún blanco. También puede cambiar a salmón enlatado y su hijo no notará la diferencia.
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Huevos de diferentes formas
Trate de preparar los huevos de diferentes formas para mantener a su hijo interesado. Pueden ser revueltos, hervidos o en forma de omelette con vegetales agregados. Los huevos son una gran fuente de proteínas.
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Intolerancia de lactosa
Si su hijo es intolerante a la lactosa, una excelente opción son los sustitutos de la leche, como la leche de soja o de almendra fortificada con calcio. Los vegetales, como la col de hojas verdes, la col rizada y la soja, también aportan calcio, aunque en menores cantidades. Sin embargo, el calcio que proviene de estas fuentes no se absorbe tan bien como el calcio que proviene de los productos lácteos.
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Leche baja en grasas
Utilice leche baja en grasas al preparar cereales calientes, avena o sopa. Esta es una manera fácil de aumentar la ingesta diaria de productos lácteos de su hijo sin que tenga que tomar un vaso de leche.
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Demasiada leche
Si su hijo toma mucha leche, trate de asegurarse de que no se llene con este alimento y rechace otras opciones saludables.
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Aguacate
Trate de agregar pequeñas cantidades de aguacate a un batido para aumentar la cremosidad y las grasas saludables.
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Evite las grasas trans
Evite las grasas trans, que son muy dañinas. Si ve la frase “aceite parcialmente hidrogenado” en la lista de ingredientes de un producto, esto significa que tiene grasas trans, incluso si en el frente de la etiqueta dice “0 grasas trans”.
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Margarina
Trate de comprar margarina en envase y no en barra. La margarina en envase tiene menos grasas trans que la margarina en barra.
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Revisar las etiquetas
Trate de revisar las etiquetas de los alimentos preenvasados para evitar consumir grasas malas. Las grasas saturadas y las grasas trans entran en la categoría de grasas no saludables. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas (grasas líquidas) son grasas mejores y pueden encontrarse en aceites vegetales y de oliva, en el aguacate y en pescados con grasa como el salmón.
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Comidas frescas y integrales
Alimente a su hijo en 1.er grado con comidas frescas e integrales y evite los alimentos procesados tanto como sea posible. Esta es la mejor manera de que el consumo de sodio de su hijo sea bajo.
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Revisar las etiquetas
Siempre trate de revisar las etiquetas de los alimentos que compra. Ya que cada marca y preparación es diferente, buscar opciones con bajo sodio será de gran ayuda en la reducción del consumo de sodio de su hijo.
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Vegetales enlatados
Si no utiliza productos bajos en sodio o sin sal agregada, escurra y enjuague los vegetales enlatados para reducir la cantidad de sodio. Los vegetales congelados tienen menos sodio que los vegetales enlatados y son una buena opción cuando no hay vegetales frescos disponibles.
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Salero en la mesa
No deje el salero en la mesa. Si quiere agregar más sabor a sus comidas, trate de preparar su propia mezcla de hierbas que pueda poner en la mesa. Ajo y cebolla en polvo, orégano o tomillo son buenas opciones que pueden mezclarse para añadir sabor sin agregar sodio.
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Refrigerios y sal
La mayor parte del sodio de la dieta de un niño no proviene del salero, sino de los alimentos que compra fuera del hogar. Por ejemplo, las alitas de pollo y las pastas habitualmente tienen un alto contenido de sodio.
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Preparar una pizza casera en su hogar
Trate de preparar una pizza casera en su hogar. Las pizzerías son la fuente principal de sodio en la dieta de un niño.
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Alimentos ocasionales
Cuando hable con su hijo, trate de poner énfasis en que los dulces son un alimento ocasional y no algo que pueden consumir todos los días. A esta edad, su hijo puede comenzar a recibir la influencia de sus amigos, quienes pueden consumir refrigerios no saludables, como dulces y refrescos.
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Limite la cantidad de tiempo que su hijo mira la televisión
Limite la cantidad de tiempo que su hijo mira la televisión para disminuir el efecto de las publicidades de alimentos. Los niños pequeños pueden ser influenciados fácilmente por las publicidades de comida chatarra tal como los cereales azucarados, los refrescos y la comida rápida.
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Moderación
Enséñele a su hijo sobre la moderación. Si prohíbe algunos alimentos por completo, hará que los deseen más.
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Frutas para el postre
Concéntrese en las frutas a modo de postre la mayor cantidad de días posible y evite los helados, los dulces y la pastelería, a menos que se trate de una ocasión especial.
